Odbuduj mikrobiom z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. reuteri

Zaktualizowano 9 lipca 2025

Przepis: Zrób samodzielnie jogurt z L. reuteri

Po zapoznaniu się z fascynującymi efektami zdrowotnymi L. reuteri, przechodzimy teraz do części praktycznej: przygotowania jogurtu probiotycznego – również odpowiedniego dla osób z nietolerancją laktozy (patrz uwagi poniżej).

Składniki (na ok. 1 litr jogurtu)

• 1-4 kapsułki probiotyku L. reuteri zawierające po 5 × 10⁹ CFU każda (co najmniej 5-20 miliardów bakterii)
• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS dla nietolerancji fruktozy)
• 1 litr (ekologicznego) mleka pełnego, 3,8% tłuszczu, przetworzonego ultra wysoką temperaturą i homogenizowanego lub mleka UHT 3,5%
  • (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza jednostki tworzące kolonie – po niemiecku kolonie-bildende Einheiten (KBE). Ta jednostka wskazuje, ile żywych mikroorganizmów zawiera preparat.

Uwagi dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka – nie jest wystarczająco stabilne na długie czasy fermentacji.
• Idealne jest mleko H (długoterminowe, ultra-wysokotemperaturowe): jest sterylne i można je używać bezpośrednio.
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – alternatywnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Proszę unikać wyższych temperatur: powyżej około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie

1. Otwórz kapsułki L. reuteri i wsyp proszek do małej miseczki.
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka – działa to jako prebiotyk i wspomaga wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy takie jak GOS lub XOS.
3. Dodaj 2 łyżki mleka do miski i dokładnie wymieszaj, aby uniknąć grudek.
4. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.
5. Wlej mieszaninę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego)
6. Umieść w jogurtownicy, ustaw temperaturę na 38 °C (100 °F) i pozostaw do fermentacji na 36 godzin.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór czasu fermentacji jest naukowo uzasadniony: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na podwojenie. W 36 godzin jest 12 cykli podwojenia – odpowiada to wzrostowi wykładniczemu i wysokiemu stężeniu probiotycznych aktywnych bakterii w gotowym produkcie. Dodatkowo dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i czyni kultury szczególnie odpornymi.

Wskazówki dla perfekcyjnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle jeszcze trochę bardziej płynna lub ziarnista. Użyj 2 łyżek stołowych poprzedniej partii jako startera do kolejnej rundy – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy staje się jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 7 dni.

Zalecenie dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół szklanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę między posiłkami. Pozwala to zawartym mikrobom optymalnie się rozwijać i trwałe wspierać Twój mikrobiom.

Produkcja jogurtu z mlekiem roślinnym – alternatywa z mlekiem kokosowym

Dla osób rozważających użycie roślinnych alternatyw mleka do przygotowania jogurtu z L. reuteri z powodu nietolerancji laktozy, należy zauważyć: zazwyczaj nie jest to konieczne. Podczas fermentacji bakterie probiotyczne rozkładają większość zawartej laktozy – gotowy jogurt jest więc często dobrze tolerowany, nawet przy nietolerancji laktozy.

Jednak osoby, które chcą unikać produktów mlecznych z powodów etycznych (np. weganie) lub ze względu na obawy zdrowotne dotyczące hormonów w mleku zwierzęcym, mogą sięgnąć po roślinne alternatywy, takie jak mleko kokosowe. Produkcja jogurtu z mlekiem roślinnym jest technicznie bardziej wymagająca, ponieważ brakuje naturalnego źródła cukru (laktozy), którego bakterie używają jako źródła energii.

Zalety i wyzwania

Zaletą roślinnych produktów mlecznych jest brak hormonów, które mogą występować w mleku krowim. Jednak wiele osób zgłasza, że fermentacja z mlekiem roślinnym często nie działa niezawodnie. Szczególnie mleko kokosowe ma tendencję do rozwarstwiania się podczas fermentacji – na fazy wodniste i tłuszczowe – co może wpływać na teksturę i smak.

Przepisy z żelatyną lub pektyną czasami dają lepsze rezultaty, ale pozostają zawodowe. Obiecującą alternatywą jest użycie gumy guar, która nie tylko wspomaga pożądaną kremową konsystencję, ale także działa jako prebiotyczne włókno dla mikrobiomu.

Przepis: Jogurt z mleka kokosowego z gumą guar

Ta baza pozwala na udaną fermentację jogurtu z mlekiem kokosowym i może być rozpoczęta kulturą bakteryjną według wyboru – na przykład z L. reuteri lub starterem z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (ok. 400 ml) mleka kokosowego (bez dodatków takich jak ksantan czy gellan, guma guar jest dozwolona)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki gumy guar (nie w formie częściowo hydrolizowanej!)
• Kultura bakteryjna według wyboru (np. zawartość kapsułki L. reuteri z co najmniej 5 miliardami CFU)
  lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Przygotowanie

1. Ogrzewanie
   Podgrzej mleko kokosowe w małym garnku na średnim ogniu do około 82°C (180°F) i utrzymuj tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Wmieszanie skrobi
   Wymieszaj cukier i skrobię ziemniaczaną podczas mieszania. Następnie zdejmij z ognia.
3. Dodaj gumę guar
   Po około 5 minutach chłodzenia, wmieszaj gumę guar. Teraz zmiksuj blenderem ręcznym lub stacjonarnym przez co najmniej 1 minutę – to zapewnia jednorodną i gęstą konsystencję (podobną do śmietany).
4. Ostudź
   Pozwól mieszance ostygnąć do temperatury pokojowej.
5. Dodaj bakterie
   Delikatnie wymieszaj kulturę probiotyczną (nie miksuj).
6. Fermentacja
   Wlej mieszaninę do szklanego pojemnika i fermentuj przez 48 godzin w temperaturze około 37°C (99°F).

Dlaczego guma guar?

Guma guar to naturalne włókno pochodzące z fasoli guar. Składa się głównie z cząsteczek cukru galaktozy i mannozy (galaktomannan) i służy jako prebiotyczne włókno fermentowane przez korzystne bakterie jelitowe – na przykład do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak masłowy i propionowy.

Korzyści z gumy guar:

• Stabilizacja bazy jogurtowej: Zapobiega rozdzielaniu się tłuszczu i wody.
• Efekt prebiotyczny: Wspomaga wzrost korzystnych szczepów bakterii, takich jak Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum.
• Lepsza równowaga mikrobiomu: Wspiera osoby z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami.
• Wzmacnianie skuteczności antybiotyków: Badania zaobserwowały 25% wyższy wskaźnik sukcesu w leczeniu SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego).

Ważne: Nie używaj częściowo hydrolizowanej formy gumy guar – nie ma ona efektu żelującego i nie nadaje się do jogurtu.

Dlaczego zalecamy 3–4 kapsułki na partię

Do pierwszej fermentacji z Limosilactobacillus reuteri zalecamy użycie 3 do 4 kapsułek (15 do 20 miliardów CFU) na partię.

Ta dawka opiera się na zaleceniach dr Williama Davisa, który opisuje w swojej książce „Super Gut” (2022), że początkowa ilość co najmniej 5 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU) jest konieczna, aby zapewnić udaną fermentację. Wyższa początkowa ilość, około 15 do 20 miliardów CFU, okazała się szczególnie skuteczna.

Tło: L. reuteri podwaja się mniej więcej co 3 godziny w optymalnych warunkach. Podczas typowego czasu fermentacji wynoszącego 36 godzin dochodzi do około 12 podwojeń. Oznacza to, że nawet stosunkowo niewielka początkowa ilość teoretycznie mogłaby wystarczyć do wyprodukowania dużej liczby bakterii.

W praktyce jednak wysoka dawka początkowa jest rozsądna z kilku powodów. Po pierwsze, zwiększa prawdopodobieństwo, że L. reuteri szybko i dominująco się ugruntuje w walce z ewentualnymi obcymi zarazkami. Po drugie, wysoka początkowa koncentracja zapewnia stały spadek pH, co stabilizuje typowe warunki fermentacji. Po trzecie, zbyt niska początkowa gęstość może prowadzić do opóźnionego rozpoczęcia fermentacji lub niewystarczającego wzrostu.

Dlatego zalecamy użycie 3 do 4 kapsułek na pierwszą partię, aby zapewnić niezawodny start kultury jogurtowej. Po pierwszej udanej fermentacji jogurt można zwykle używać do 20 razy do ponownego zaszczepiania, zanim zalecane będą świeże kultury starterowe.

Restart po 20 fermentacjach

Częste pytanie dotyczące fermentacji z Limosilactobacillus reuteri brzmi: Ile razy można ponownie użyć startera do jogurtu, zanim potrzebna będzie świeża kultura starterowa? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie powielać fermentowanego jogurtu Reuteri ciągle przez więcej niż 20 pokoleń (lub partii). Ale czy ta liczba jest naukowo uzasadniona? I dlaczego dokładnie 20 – a nie 10, nie 50?

Co się dzieje podczas backsloppingu?

Gdy już zrobisz jogurt Reuteri, możesz go użyć jako startera do kolejnej partii. Przenosi to żywe bakterie z gotowego produktu do nowego roztworu odżywczego (np. mleka lub roślinnych alternatyw). Jest to ekologiczne, oszczędza kapsułki i często stosowane w praktyce.

Jednak powtarzane backslopping prowadzi do problemu biologicznego:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przeniesieniu skład i właściwości kultury bakteryjnej mogą stopniowo się zmieniać. Powody tego to:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórkowego (zwłaszcza przy wysokim obrocie w ciepłych środowiskach)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybsze rośliny wypierają wolniejsze)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby ze środowiska (np. drobnoustroje unoszące się w powietrzu, mikroflora kuchni)
• Adaptacje związane z pożywieniem (bakterie "aklimatyzują się" do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: Po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że w jogurcie obecne są te same gatunki bakterii – lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana – co na początku.

Dlaczego Dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu L. reuteri dla swoich czytelników, aby konkretnie wykorzystać pewne korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawa skóry). W tym kontekście pisze, że podejście "działa niezawodnie przez około 20 pokoleń", po czym należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia twój jogurt może stracić moc lub przestać fermentować niezawodnie. Wtedy ponownie użyj świeżej kapsułki jako startera.”
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: Po około 20-krotnym ponownym namnażaniu rośnie ryzyko, że zauważalne staną się niepożądane zmiany – na przykład rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub zmniejszony efekt zdrowotny.

Czy istnieją na ten temat badania naukowe?

Konkretne badania naukowe dotyczące L. reuteri w jogurcie przez 20 cykli fermentacji jeszcze nie istnieją. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas wielokrotnych przejść:

• W mikrobiologii żywności powszechnie przyjmuje się, że zmiany genetyczne mogą wystąpić po 5–30 pokoleniach – w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Badania fermentacji z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może nastąpić zmiana wydajności fermentacji (np. niższa kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan i in., 2002).
• Dla Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Te dane sugerują: 20 pokoleń to konserwatywna, rozsądna wytyczna, aby zachować integralność kultury – zwłaszcza jeśli chcesz utrzymać efekty zdrowotne (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Czy 20 to "magiczna liczba", nie da się naukowo dokładnie określić. Ale:

• Zazwyczaj nie ma potrzeby odrzucania mniej niż 10 partii.
• Przygotowywanie ponad 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom stosowania (w zależności od spożycia) – to dobry okres na świeży start.

Zalecenie dla praktyki:

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu należy zastosować nowe podejście z świeżą kulturą startową z kapsułek – zwłaszcza jeśli chcesz specjalnie użyć L. reuteri jako „Utraconego Gatunku” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści z L. reuteri-Jogurt

Odbuduj mikrobiom z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. reuteri

Mikrobiom odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Wpływa na trawienie, układ odpornościowy, a nawet nastrój. Jednak wiele czynników, takich jak niezrównoważona dieta, nadmierne stosowanie antybiotyków i stres, może zaburzyć równowagę mikrobiomu. Na szczęście istnieją proste i skuteczne sposoby na ponowne ustabilizowanie mikrobiomu i zwiększenie liczby korzystnych mikroorganizmów.

Jedną z tych metod jest przygotowywanie jogurtu probiotycznego, szczególnie z gatunkami bakterii takimi jak Limosilactobacillus reuteri oraz innymi mikroorganizmami wspierającymi zdrowie.

W tym rozdziale nauczysz się, jak zrobić jogurt w domu, aby wspierać swój mikrobiom. Otrzymasz krok po kroku przewodnik dotyczący przygotowania jogurtu z L. reuteri oraz wyjaśnienie, jak współpracować z innymi gatunkami bakterii, aby jeszcze bardziej wzmocnić swój mikrobiom. Niezależnie od tego, czy masz nietolerancję laktozy, czy nie – te metody są dostępne dla każdego.

Wzmacnianie mikrobiomu – rola Lost Species

Ludzki mikrobiom przechodzi głębokie zmiany. Nasz nowoczesny styl życia – charakteryzujący się wysoko przetworzoną żywnością, wysokimi standardami higieny, cesarskimi cięciami, skróconym okresem karmienia piersią oraz częstym stosowaniem antybiotyków – spowodował, że niektóre gatunki mikroorganizmów, które przez tysiąclecia były częścią naszego wewnętrznego ekosystemu, dziś są rzadko spotykane w ludzkich jelitach.

Te mikroby określane są jako „Lost Species” – czyli „utracone gatunki.”

Badania naukowe sugerują, że utrata tych gatunków wiąże się ze wzrostem współczesnych problemów zdrowotnych, takich jak alergie, choroby autoimmunologiczne, przewlekłe stany zapalne, zaburzenia psychiczne i choroby metaboliczne (Blaser, 2014).

Odbudowa mikrobiomu poprzez ukierunkowane dostarczanie „Lost Species” otwiera nowe perspektywy w zapobieganiu i leczeniu licznych chorób cywilizacyjnych. Reintrodukcja tych pradawnych mikroorganizmów – na przykład poprzez specjalne probiotyki, fermentowane produkty spożywcze czy nawet przeszczepy kału – jest obiecującą metodą wzmacniania różnorodności mikrobiologicznej, a tym samym odporności organizmu.

Dlaczego Utracone Gatunki są ważne dla zdrowia

Tzw. „Utracone Gatunki” – mikroorganizmy, które kiedyś były integralną częścią ludzkiego mikrobiomu – w dużej mierze zanikły w dzisiejszej populacji zachodniej. Badania tradycyjnych kultur, takich jak Hadza w Tanzanii, pokazują, że ludzie ci mają znacznie bardziej zróżnicowany mikrobiom niż osoby z krajów uprzemysłowionych (Smits et al., 2017). Utrata tej różnorodności mikrobiologicznej ma dalekosiężne konsekwencje zdrowotne.

Niektóre z tych mikroorganizmów pełnią kluczowe funkcje fizjologiczne w organizmie. Ich brak wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Główne funkcje tych gatunków mikrobiologicznych można podsumować w następujących obszarach:

1. Trawienie i wchłanianie składników odżywczych

Wiele z utraconych gatunków bakterii specjalizuje się w fermentacji błonnika i produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak masłowy, propionowy i octowy. Substancje te mają działanie przeciwzapalne, odżywiają komórki jelit i wspierają regenerację błony śluzowej jelit (Hamer et al., 2008). Ich utrata może przyczyniać się do problemów trawiennych, niedoborów składników odżywczych oraz chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

2. Wzmacnianie bariery jelitowej

Utracone gatunki wspierają produkcję śluzu i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które chronią integralność błony śluzowej jelit. Zapobiega to zespołowi "przeciekającego jelita", w którym szkodliwe substancje z jelit mogą przedostawać się do krwiobiegu – mechanizmowi powiązanemu z chorobami autoimmunologicznymi i przewlekłym stanem zapalnym.

3. Regulacja układu odpornościowego

Mikrobiom jest kluczowy dla rozwoju i precyzyjnego dostrojenia układu odpornościowego. Utracone gatunki, takie jak Limosilactobacillus reuteri czy Bifidobacterium infantis, pomagają tłumić nadmierne reakcje immunologiczne, produkują mediatory przeciwzapalne oraz wzmacniają obronę immunologiczną. Chronią także przed patogennymi drobnoustrojami i zapobiegają nieprawidłowej kolonizacji, takiej jak SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Ich brak wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje, alergie i choroby autoimmunologiczne.

4. Regulacja stanu zapalnego

Stabilny mikrobiom z bakteriami przeciwzapalnymi jest niezbędny, aby uniknąć przewlekłych procesów zapalnych. Utrata tych mikroorganizmów może prowadzić do systemowej dysregulacji i zwiększać ryzyko chorób takich jak artretyzm, choroby sercowo-naczyniowe, a nawet nowotwory (Turnbaugh et al., 2009).

5. Zdrowie psychiczne i oś jelitowo-mózgowa

Niektóre rodzaje mikroorganizmów wspomagają produkcję neuroprzekaźników wpływających na nastrój, takich jak serotonina i dopamina. Poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową wpływają na równowagę emocjonalną, odporność na stres oraz jakość snu (Cryan & Dinan, 2012). Utrata tych gatunków może zwiększać ryzyko depresji, lęków i zaburzeń snu.

6. Regulacja hormonów, budowa mięśni i regeneracja

Badania pokazują, że mikroby takie jak L. reuteri wspierają uwalnianie hormonów wzrostu, co pozytywnie wpływa na budowę mięśni, regenerację i skład ciała (Bravo i in., 2017). Efekty przeciwzapalne i równowaga hormonalna szczególnie wspierają osoby starsze w utrzymaniu masy mięśniowej i sprawności.

7. Sen i wydajność poznawcza

Poprzez wpływ na oś jelitowo-mózgową i modulację procesów zapalnych, niektóre szczepy probiotyczne mogą poprawiać jakość snu i zwiększać wydajność poznawczą (Müller i in., 2018).

8. Ochrona przed patogennymi zarazkami

Utracone gatunki pomagają wypierać patogenne mikroorganizmy – poprzez konkurencję o składniki odżywcze i przestrzeń, produkcję substancji przeciwdrobnoustrojowych oraz wzmacnianie lokalnej obrony immunologicznej.

9. Holistyczne dobrostan

Połączenie zdrowego trawienia, nienaruszonej bariery jelitowej, zrównoważonego układu odpornościowego, stabilnego nastroju i spokojnego snu prowadzi do zauważalnego wzrostu dobrostanu fizycznego i psychicznego. Osoby z różnorodnym mikrobiomem częściej zgłaszają lepszą odporność, energię i radość życia.

Wyraźnym przykładem utraconego mikroorganizmu jest L. reuteri, mikroorganizm, który kiedyś występował u niemal wszystkich ludzi, a obecnie jest nieobecny u większości. Między innymi wspiera on powstawanie hormonu oksytocyny, który wiąże się z zaufaniem, empatią, redukcją stresu i gojeniem – przyczyniając się tym samym do zdrowia na wielu poziomach (Bravo i in., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – kluczowy gracz dla zdrowia

Czym jest Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (dawniej: Lactobacillus reuteri) to bakteria probiotyczna, która pierwotnie była stałym elementem ludzkiego mikrobiomu – zwłaszcza u niemowląt karmionych piersią i w tradycyjnych kulturach. Jednak w nowoczesnych, uprzemysłowionych społeczeństwach została w dużej mierze utracona – przypuszczalnie z powodu cesarskich cięć, stosowania antybiotyków, nadmiernej higieny i ubogiej diety (Blaser, 2014).

L. reuteri wyróżnia się niezwykłą zdolnością: bezpośrednio oddziałuje z układem odpornościowym, równowagą hormonalną, a nawet ośrodkowym układem nerwowym. Liczne badania pokazują, że ten mieszkaniec mikrobiomu może mieć pozytywny wpływ na trawienie, sen, regulację stresu, wzrost mięśni oraz samopoczucie emocjonalne.

Naukowo udowodnione efekty L. reuteri

1. Wspieranie uwalniania oksytocyny

Jedną z najbardziej imponujących właściwości L. reuteri jest jej zdolność do wspierania uwalniania oksytocyny – hormonu często nazywanego „hormonem przytulania”, ponieważ wzmacnia więzi społeczne, zaufanie i dobre samopoczucie.

Badania, zwłaszcza te przeprowadzone przez Buffington i in. (2016), pokazują, że L. reuteri w jelitach uwalnia specyficzne przekaźniki, które komunikują się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego. Sygnały te stymulują produkcję i uwalnianie oksytocyny w podwzgórzu. Efekt nie ogranicza się lokalnie do jelit – rozciąga się na ośrodkowy układ nerwowy i wpływa na zachowanie oraz emocje.

Wyniki naukowe:

• W badaniach na zwierzętach codzienne podawanie L. reuteri znacząco zwiększało poziom oksytocyny w mózgu.
• Zwierzęta wykazywały wyraźnie więcej interakcji społecznych, zmniejszony stres oraz lepsze gojenie ran – wszystkie te efekty są związane z oksytocyną (Buffington i in., 2016; Poutahidis i in., 2013).

Dlaczego to jest istotne?

Oksytocyna działa nie tylko na poziomie interpersonalnym – ma dalekosiężne efekty biologiczne:

• Redukcja stresu
• Przyspieszona regeneracja tkanek
• Poprawiona funkcja układu sercowo-naczyniowego
• Zmniejszona lękliwość
• Zwiększona stabilność emocjonalna

2. Lepszy sen dzięki osi jelitowo-mózgowej

L. reuteri może poprawiać jakość snu na wielu poziomach – zwłaszcza poprzez wpływ na tzw. jelitowy układ nerwowy, znany również jako „drugi mózg”. Centralną rolę odgrywa oś jelitowo-mózgowa, złożony system komunikacji między mikrobiotą jelitową, układem nerwowym i hormonami.

Dwie drogi do poprawy snu:

1. Pośrednio przez oksytocynę:
   L. reuteri stymuluje produkcję oksytocyny, hormonu o działaniu uspokajającym na ośrodkowy układ nerwowy. Oksytocyna sprzyja równowadze emocjonalnej i redukcji stresu – obu ważnych warunków zdrowego snu.

2. Bezpośrednio przez neuroprzekaźniki takie jak serotonina:
   L. reuteri wpływa na syntezę serotoniny w jelitach – neuroprzekaźnika będącego prekursorem melatoniny, centralnego hormonu kontrolującego cykl snu i czuwania. Około 90% serotoniny jest produkowane w jelitach, a bakterie jelitowe odgrywają kluczową rolę w jej regulacji (Müller i in., 2018).

Badanie kliniczne wykazało istotny związek między przyjmowaniem L. reuteri a poprawą jakości snu. Uczestnicy zgłaszali głębszy sen, krótszy czas zasypiania oraz ogólnie wyższą regenerację (Müller i in., 2018).

Wyniki te podkreślają znaczenie L. reuteri dla neurobiologicznej regulacji snu – pośredniczonej przez bliskie powiązanie między mikrobiomem, jelitowym układem nerwowym a mózgiem.

3. Wzrost mięśni, regeneracja i regulacja hormonów

L. reuteri może wspierać uwalnianie hormonów wzrostu, a tym samym wspomagać wzrost masy mięśniowej, poprawiać regenerację po wysiłku fizycznym oraz pomagać w redukcji procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Badanie Bravo i in. (2017) wykazało, że myszy suplementowane L. reuteri – zwłaszcza starsze osobniki – rozwinęły młodszy profil hormonalny, zyskały więcej masy mięśniowej i wykazały wyższą wydajność.

Zaobserwowane efekty obejmują:

• Wspieranie wzrostu mięśni i utrzymanie masy mięśniowej
• Przyspieszona zdolność regeneracji
• Poprawa wydolności fizycznej

Wyniki te sugerują, że L. reuteri może potencjalnie odgrywać rolę w zapobieganiu osłabieniu mięśni związanemu z wiekiem.

4. Wsparcie kontroli wagi, trawienia, nastroju i funkcji odpornościowych

Limosilactobacillus reuteri działa na wielu poziomach, regulując zarówno metabolizm, jak i układ nerwowy:

Regulację masy ciała:

L. reuteri może pomóc w kontroli masy ciała poprzez:

• wzmacnia barierę jelitową,
• hamuje procesy zapalne,
• i poprawia równowagę hormonalną między greliną (uczucie głodu) a leptyną (uczucie sytości).

Badania pokazują, że regularne spożywanie L. reuteri może wiązać się ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej trzewnej (Kadooka i in., 2010).

Poprawa nastroju i równowagi psychicznej:

L. reuteri wpływa na zdrowie psychiczne na kilka sposobów:

• Produkcja oksytocyny: Ten szczep bakterii stymuluje uwalnianie oksytocyny, hormonu związanego z zaufaniem, relaksem i więziami społecznymi. Ma to pozytywny wpływ na dobrostan emocjonalny i odporność na stres (Poutahidis i in., 2014).
• Produkcja serotoniny w jelitach: Około 90% serotoniny organizmu jest produkowane w jelitach. L. reuteri pomaga regulować tę produkcję – co może łagodzić stany depresyjne (Desbonnet i in., 2014).
• Działania przeciwzapalne: Zmniejszona systemowa tendencja do stanów zapalnych obniża ryzyko zaburzeń afektywnych i stresu psychicznego.

Mikrobiom, trawienie i obrona immunologiczna:

• Stabilizacja mikrobiomu: L. reuteri wspiera wzrost korzystnych bakterii i hamuje szkodliwe – wspierając równowagę w jelitach.
• Poprawa trawienia: Zrównoważona flora jelitowa może optymalizować wykorzystanie składników odżywczych i poprawiać tolerancję niektórych pokarmów.
• Regulacja układu odpornościowego: Poprzez wzmacnianie błony śluzowej jelit, produkcję substancji przeciwzapalnych oraz modulację komórek odpornościowych, L. reuteri przyczynia się do obrony przed infekcjami i przewlekłym stanem zapalnym.

Źródła:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. i in. (2017). Sezonowe zmiany w mikrobiomie jelitowym myśliwych-zbieraczy Hadza z Tanzanii. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami sprzyja zdrowemu starzeniu się i wydłuża życie myszy.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Mikroorganizmy zmieniające umysł: wpływ mikrobioty jelitowej na mózg i zachowanie. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. i in. (2018). Limosilactobacillus reuteri poprawia jakość snu poprzez modulację sygnalizacji jelitowo-mózgowej.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Mikrobiota jelitowa kształtuje odpowiedzi immunologiczne jelit podczas zdrowia i choroby. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. i in. (2008). Artykuł przeglądowy: rola masłowca w funkcjonowaniu jelita grubego. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. i in. (2009). Podstawowy mikrobiom jelitowy u bliźniąt otyłych i szczupłych. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. i in. (2018). L. reuteri poprawia jakość snu poprzez modulację sygnalizacji jelitowo-mózgowej. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami wspiera zdrowe starzenie się i wydłuża życie myszy. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. i in. (2010). Wpływ Lactobacillus gasseri SBT2055 na otyłość brzuszną u dorosłych z tendencją do otyłości. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. i in. (2014). Symbionty mikrobiologiczne przyspieszają gojenie ran poprzez neuropeptydowy hormon oksytocynę. PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., i in. (2016). Odtworzenie mikrobiomu odwraca społeczne i synaptyczne deficyty u potomstwa wywołane dietą matki. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., i in. (2013). Symbionty mikrobiologiczne przyspieszają gojenie ran poprzez neuropeptydowy hormon oksytocynę. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., i in. (2017). Suplementacja probiotykami wspiera zdrowe starzenie się: Rola mikrobioty jelitowej w regulacji hormonów wzrostu. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., i in. (2018). L. reuteri poprawia jakość snu poprzez modulację sygnalizacji jelitowo-mózgowej. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., i in. (2014). Endokrynologia mikrobiologiczna: Wzajemne oddziaływanie między mikrobiotą a układem hormonalnym. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Super Gut: Czterotygodniowy plan przeprogramowania mikrobiomu, przywrócenia zdrowia i utraty wagi. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Znaczenie bakterii z rodzaju Lactobacillus w biotechnologii żywności i pasz. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., i in. (2002). Przemysłowe wykorzystanie kultur startowych do fermentowanych produktów mlecznych. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., i in. (2011). Symbioza gospodarza z mikroorganizmami w przewodzie pokarmowym kręgowców oraz paradygmat Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.