Odbuduj mikrobiom dzięki utraconym gatunkom – z jogurtem z L. reuteri

Zaktualizowano 7 sierpnia 2026 r.

Przepis: Jak samodzielnie przygotować jogurt L. reuteri

Po zapoznaniu się z fascynującym wpływem L. reuteri na zdrowie przechodzimy teraz do części praktycznej: przygotowania jogurtu probiotycznego – odpowiedniego również dla osób z nietolerancją laktozy (zob. uwagi poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 1–4 kapsułki probiotyku L. reuteri, zawierające po 5 × 10⁹ CFU każda (łącznie co najmniej 5–20 miliardów drobnoustrojów)
• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS w przypadku nietolerancji fruktozy)
• 1 litr (ekologicznego) pełnego mleka o zawartości tłuszczu 3,8%, poddanego obróbce w bardzo wysokiej temperaturze i homogenizowanego, lub mleka UHT 3,5%
  • (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza jednostki tworzące kolonie – po niemiecku kolonie-bildende Einheiten (KBE). Jednostka ta wskazuje, ile żywych mikroorganizmów zawiera preparat.

Uwagi dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka – nie jest ono wystarczająco stabilne przy tak długim czasie fermentacji.
• Idealne jest mleko H (mleko trwałe, poddane obróbce w bardzo wysokiej temperaturze): jest sterylne i można użyć go bezpośrednio.
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – ewentualnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Unikaj wyższych temperatur: powyżej około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Optymalne temperatury fermentacji dla każdego zestawu startowego

Przygotowanie

1. Otwórz kapsułki L. reuteri i wsyp proszek do małej miski.
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka – działa ona jako prebiotyk i wspomaga rozwój bakterii. W przypadku nietolerancji fruktozy odpowiednimi alternatywami są GOS lub XOS.
3. Dodaj 2 łyżki mleka do miski i dokładnie wymieszaj, aby uniknąć grudek.
4. Wlej pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.
5. Przelej mieszaninę do pojemnika odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).
6. Umieść w jogurtownicy, ustaw temperaturę na 38 °C (100 °F) i pozostaw do fermentacji na 36 godzin.

Od drugiej partii używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii jako startera.

Pierwszą partię przygotuj z kapsułek probiotycznych.

Od drugiej partii używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii jako startera. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwsza partia jest nadal płynna lub nie ma idealnie gęstej konsystencji. Użyj jej jako startera, o ile pachnie świeżo, ma lekko kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia, takich jak pleśń, nietypowe przebarwienia lub ostry, nieprzyjemny zapach.

Na 1 litr mleka:

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii,
• 1 łyżka inuliny i
• 1 litr mleka UHT lub pełnego mleka homogenizowanego poddanego obróbce termicznej w bardzo wysokiej temperaturze.

Instrukcje:

Umieść 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii w małej misce. Dodaj 1 łyżkę inuliny i wymieszaj z 2 łyżkami mleka, aż masa będzie gładka i pozbawiona grudek. Dodaj pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj. Przelej mieszaninę do pojemnika przeznaczonego do fermentacji i umieść go w jogurtownicy. Fermentuj w temperaturze 41 °C przez 36 godzin.

Uwaga: Inulina jest pożywką dla kultur. Do każdej partii dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka.

Jeśli masz pytania, chętnie pomożemy mailowo pod adresem team@tramunquiero.com lub za pośrednictwem naszego formularza kontaktowego.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji ma podstawy naukowe: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na każde podwojenie liczebności. W ciągu 36 godzin zachodzi 12 cykli podwojenia – odpowiada to wzrostowi wykładniczemu i wysokiemu stężeniu aktywnych drobnoustrojów probiotycznych w gotowym produkcie. Ponadto dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i sprawia, że kultury są szczególnie odporne.

Wskazówki dotyczące idealnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle jeszcze nieco bardziej płynna lub ziarnista. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do następnej – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 7 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Spożywaj codziennie około pół szklanki (około 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, na śniadanie lub jako przekąskę między posiłkami. Dzięki temu zawarte mikroorganizmy mogą optymalnie się rozwijać i trwale wspierać mikrobiom.

Przechowywanie kapsułek z bakteriami

Przechowuj kapsułki z bakteriami w chłodnym, suchym miejscu. Najlepiej trzymać je w lodówce.

Zamykane opakowanie foliowe chroni kapsułki przed wilgocią, dzięki czemu idealnie nadaje się do przechowywania w lodówce.

Więcej informacji można znaleźć w sekcji FAQ w opisie produktu lub Najczęściej zadawane pytania (FAQ) sekcji w stopce naszego sklepu internetowego.

Przygotowanie jogurtu z mleka roślinnego – alternatywa z mlekiem kokosowym

Osoby rozważające użycie roślinnych zamienników mleka do przygotowania jogurtu z L. reuteri z powodu nietolerancji laktozy powinny wiedzieć, że zazwyczaj nie jest to konieczne. Podczas fermentacji bakterie probiotyczne rozkładają większość zawartej laktozy – gotowy jogurt jest więc często dobrze tolerowany nawet przy nietolerancji laktozy.

Jednak osoby, które chcą unikać produktów mlecznych ze względów etycznych (np. jako weganie) lub z powodu obaw zdrowotnych dotyczących hormonów w mleku zwierzęcym, mogą sięgnąć po alternatywy roślinne, takie jak mleko kokosowe. Przygotowanie jogurtu z mleka roślinnego jest technicznie bardziej wymagające, ponieważ brakuje naturalnego źródła cukru (laktozy), którego bakterie używają jako źródła energii.

Zalety i wyzwania

Zaletą roślinnych produktów mlecznych jest to, że nie zawierają hormonów obecnych w mleku krowim. Jednak wiele osób zgłasza, że fermentacja z użyciem mleka roślinnego często nie przebiega niezawodnie. Szczególnie mleko kokosowe ma tendencję do rozdzielania się podczas fermentacji – na wodnistą fazę i składniki tłuszczowe – co może wpływać na konsystencję i walory smakowe.

Przepisy z żelatyną lub pektyną czasami dają lepsze rezultaty, ale pozostają niezawodne tylko w ograniczonym stopniu. Obiecującą alternatywą jest użycie gumy guar, która nie tylko sprzyja uzyskaniu pożądanej kremowej konsystencji, lecz także działa jako błonnik prebiotyczny wspierający mikrobiom.

Przepis: Jogurt kokosowy z gumą guar

Ta baza umożliwia udaną fermentację jogurtu z mleka kokosowego i można ją rozpocząć z użyciem wybranego szczepu bakterii – na przykład L. reuteri lub startera z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (około 400 ml) mleka kokosowego (bez dodatków, takich jak guma ksantanowa lub gellanowa; guma guar jest dozwolona)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki gumy guar (nie w postaci częściowo zhydrolizowanej!)
• Wybrana kultura bakteryjna (np. zawartość kapsułki L. reuteri zawierającej co najmniej 5 miliardów CFU)
  lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Przygotowanie

1. Podgrzewanie
   Podgrzej mleko kokosowe w małym garnku na średnim ogniu do około 82°C (180°F) i utrzymuj tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Dodawanie skrobi
   
3. Dodaj gumę guar
   Po około 5 minutach chłodzenia wmieszaj gumę guar. Następnie blenduj blenderem ręcznym lub kielichowym przez co najmniej 1 minutę – zapewni to jednolitą i gęstą konsystencję (podobną do śmietany).
4. Pozostaw do ostygnięcia
   Pozostaw mieszaninę do ostygnięcia do temperatury pokojowej.
5. Dodaj bakterie
   Delikatnie wmieszaj kulturę probiotyczną (nie blenduj).
6. Fermentacja
   Przelej mieszaninę do szklanego pojemnika i fermentuj przez 48 godzin w temperaturze około 37°C (99°F).

• Stabilizacja bazy jogurtowej: Zapobiega rozdzielaniu się tłuszczu i wody.
• Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum.
• Lepsza równowaga mikrobiomu: Wspiera osoby z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami.
• Zwiększenie skuteczności antybiotyków: Badania wykazały o 25% wyższy odsetek skuteczności leczenia SIBO (przerostu bakteryjnego jelita cienkiego).

Ważne: Nie używaj częściowo zhydrolizowanej gumy guar – nie ma ona właściwości żelujących i nie nadaje się do jogurtu.

Dlaczego zalecamy 3–4 kapsułki na partię

Do pierwszej fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri zalecamy użycie 3–4 kapsułek (15–20 miliardów CFU) na partię.

Dawkowanie to opiera się na zaleceniach doktora Williama Davisa, który w swojej książce „Super Gut” (2022) opisuje, że do zapewnienia udanej fermentacji konieczna jest początkowa ilość co najmniej 5 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU). Szczególnie skuteczna okazała się większa ilość, wynosząca około 15–20 miliardów CFU.

Tło: L. reuteri podwaja swoją liczebność mniej więcej co 3 godziny w optymalnych warunkach. Podczas typowego 36-godzinnego procesu fermentacji zachodzi około 12 podwojeń. Oznacza to, że teoretycznie nawet stosunkowo niewielka ilość początkowa może wystarczyć do wytworzenia dużej liczby bakterii.

W praktyce jednak wysoka dawka początkowa jest rozsądna z kilku powodów. Po pierwsze, zwiększa prawdopodobieństwo, że L. reuteriszybko i dominująco zadomowi się, wypierając wszelkie obecne obce zarazki. Po drugie, wysokie stężenie początkowe zapewnia stały spadek pH, co stabilizuje typowe warunki fermentacji. Po trzecie, zbyt niska gęstość początkowa może prowadzić do opóźnienia rozpoczęcia fermentacji lub niewystarczającego wzrostu.

Dlatego zalecamy użycie 3–4 kapsułek do pierwszej partii, aby zapewnić niezawodny początek rozwoju kultury jogurtowej. Po pierwszej udanej fermentacji jogurt można zazwyczaj wykorzystać do 20 razy do ponownego namnażania, zanim zalecane będzie użycie świeżych kultur starterowych.

Ponowne rozpoczęcie po 20 fermentacjach

Częste pytanie dotyczące fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri brzmi: Ile razy można ponownie wykorzystać starter do jogurtu, zanim konieczne będzie użycie świeżej kultury starterowej? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie namnażać nieprzerwanie fermentowanego jogurtu Reuteri przez więcej niż 20 pokoleń (lub partii). Czy jednak ta liczba ma naukowe uzasadnienie? I dlaczego dokładnie 20 – a nie 10 lub 50?

Co dzieje się podczas wielokrotnego wykorzystania części poprzedniej fermentacji jako startera?

Po przygotowaniu jogurtu Reuteri można użyć go jako startera do kolejnej partii. W ten sposób żywe bakterie z gotowego produktu są przenoszone do nowego roztworu odżywczego (np. mleka lub jego roślinnych zamienników). Jest to ekologiczne, pozwala oszczędzać kapsułki i często stosuje się to w praktyce.

Jednak wielokrotne wykorzystanie części poprzedniej fermentacji jako startera prowadzi do problemu biologicznego:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przeniesieniu skład i właściwości kultury bakterii mogą stopniowo się zmieniać. Przyczyny tego są następujące:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórek (zwłaszcza przy intensywnym namnażaniu w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniej rosnące)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane drobnoustroje ze środowiska (np. zarazki unoszące się w powietrzu, mikroflora kuchenna)
• Adaptacje związane ze składnikami odżywczymi (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych rodzajów mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: po kilku generacjach nie ma już gwarancji, że w jogurcie obecny jest ten sam gatunek bakterii – lub przynajmniej ten sam fizjologicznie aktywny wariant – co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 generacji

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu z L. reuteri dla swoich czytelników, aby mogli w szczególności wykorzystać określone korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen i poprawę stanu skóry). W tym kontekście pisze, że metoda „działa niezawodnie przez około 20 generacji”, po czym należy użyć nowej kultury starterowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych badaniach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 generacjach ponownego użycia jogurt może stracić moc lub przestać niezawodnie fermentować. W takim momencie ponownie użyj świeżej kapsułki jako startera.”
— Super Gut, dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20-krotnym ponownym namnażaniu wzrasta ryzyko, że niepożądane zmiany staną się zauważalne – na przykład rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub mniejsze działanie prozdrowotne.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Nie istnieją jeszcze konkretne badania naukowe dotyczące jogurtu z L. reuteri po 20 cyklach fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas wielokrotnych pasaży:

• W mikrobiologii żywności ogólnie przyjmuje się, że zmiany genetyczne mogą wystąpić po 5–30 generacjach – w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Badania fermentacji z udziałem Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 generacjach może dojść do zmiany wydajności fermentacji (np. mniejszej kwasowości lub zmiany aromatu) (O’Sullivan i in., 2002).
• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą znacznie się różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują, że 20 generacji to ostrożna i rozsądna wytyczna pozwalająca zachować integralność kultury – szczególnie jeśli chcesz utrzymać korzyści zdrowotne (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 generacji jako praktyczny kompromis

Nie da się dokładnie ustalić naukowo, czy 20 to „magiczna liczba”. Jednak:

• Wyrzucanie mniej niż 10 partii jest zazwyczaj niepotrzebne.
• Pobieranie więcej niż 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom stosowania (w zależności od zużycia) – to dobry okres na świeży start.

Zalecenia praktyczne:

Po przygotowaniu maksymalnie 20 partii jogurtu należy zastosować nowe podejście i użyć świeżej kultury startowej z kapsułek – szczególnie jeśli chcesz wykorzystywać L. reuteri jako „Lost Species” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści L. reuteri-Jogurt

Odbuduj mikrobiom za pomocą utraconych gatunków – z jogurtem z L. reuteri

Mikrobiom odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Wpływa na trawienie, układ odpornościowy, a nawet nasz nastrój. Jednak wiele czynników, takich jak niezbilansowana dieta, nadmierne stosowanie antybiotyków i stres, może zaburzać równowagę mikrobiomu. Na szczęście istnieją proste i skuteczne sposoby, aby ponownie ustabilizować mikrobiom i zwiększyć liczbę korzystnych mikroorganizmów.

Jedną z tych metod jest przygotowanie jogurtu probiotycznego, w szczególności z wykorzystaniem takich gatunków bakterii jak Limosilactobacillus reuteri oraz innych mikroorganizmów wspierających zdrowie.

W tym rozdziale dowiesz się, jak przygotować w domu jogurt wspierający mikrobiom. Otrzymasz instrukcję krok po kroku dotyczącą przygotowania jogurtu z L. reuteri oraz wyjaśnienie, jak pracować z innymi gatunkami bakterii, aby jeszcze bardziej wzmocnić mikrobiom. Niezależnie od tego, czy masz nietolerancję laktozy – te metody są dostępne dla każdego.

Wzmacnianie mikrobiomu – rola Lost Species

Ludzki mikrobiom przechodzi głęboką przemianę. Nasz współczesny styl życia – charakteryzujący się spożywaniem wysoko przetworzonej żywności, wysokimi standardami higieny, porodami przez cesarskie cięcie, krótszym okresem karmienia piersią i częstym stosowaniem antybiotyków – sprawił, że niektóre gatunki mikroorganizmów, które przez tysiąclecia były częścią naszego wewnętrznego ekosystemu, są dziś niemal nieobecne w ludzkich jelitach.

Mikroorganizmy te określa się mianem „Lost Species” – czyli „utraconych gatunków”.

Badania naukowe sugerują, że utrata tych gatunków jest powiązana ze wzrostem współczesnych problemów zdrowotnych, takich jak alergie, choroby autoimmunologiczne, przewlekłe stany zapalne, zaburzenia psychiczne i choroby metaboliczne (Blaser, 2014).

Odbudowa mikrobiomu poprzez celowe dostarczanie „utraconych gatunków” otwiera nowe perspektywy w zapobieganiu licznym chorobom cywilizacyjnym i ich leczeniu. Ponowne zasiedlenie tych pradawnych drobnoustrojów — na przykład za pomocą specjalistycznych probiotyków, fermentowanej żywności, a nawet przeszczepów kału — jest obiecującym sposobem na zwiększenie różnorodności mikrobiologicznej, a tym samym odporności organizmu.

Dlaczego utracone gatunki są ważne dla zdrowia

Tak zwane „utracone gatunki” — gatunki drobnoustrojów, które niegdyś stanowiły integralną część ludzkiego mikrobiomu — w dużej mierze zanikły dziś w populacji zachodniej. Badania tradycyjnych społeczności, takich jak lud Hadza w Tanzanii, pokazują, że osoby te mają znacznie bardziej zróżnicowany mikrobiom niż mieszkańcy krajów uprzemysłowionych (Smits et al., 2017). Utrata tej różnorodności mikrobiologicznej ma daleko idące konsekwencje zdrowotne.

Niektóre z tych drobnoustrojów pełnią w organizmie kluczowe funkcje fizjologiczne. Ich brak wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Główne funkcje tych gatunków drobnoustrojów można podsumować w następujących obszarach:

1. Trawienie i wchłanianie składników odżywczych

Wiele utraconych gatunków bakterii specjalizuje się w fermentacji błonnika i produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, propionian i octan. Substancje te działają przeciwzapalnie, odżywiają komórki jelit i wspierają regenerację błony śluzowej jelit (Hamer et al., 2008). Ich utrata może przyczyniać się do problemów trawiennych, niedoborów składników odżywczych i nieswoistych chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

2. Wzmocnienie bariery jelitowej

Utracone gatunki wspierają produkcję śluzu i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które chronią integralność błony śluzowej jelit. Zapobiega to zespołowi „nieszczelnego jelita”, w którym szkodliwe substancje z jelit mogą przedostawać się do krwiobiegu — mechanizmowi powiązanemu z chorobami autoimmunologicznymi i przewlekłym stanem zapalnym.

3. Regulacja układu odpornościowego

Mikrobiom ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i precyzyjnego dostrajania układu odpornościowego. Utracone gatunki, takie jak Limosilactobacillus reuteri czy Bifidobacterium infantis, pomagają tłumić nadmierne reakcje immunologiczne, wytwarzają mediatory przeciwzapalne i wzmacniają obronę immunologiczną. Chronią również przed patogenami i zapobiegają nieprawidłowej kolonizacji, takiej jak SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Ich brak wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje, alergie i choroby autoimmunologiczne.

4. Regulacja stanu zapalnego

Stabilny mikrobiom z bakteriami przeciwzapalnymi jest niezbędny, aby zapobiegać przewlekłym procesom zapalnym. Utrata tych drobnoustrojów może prowadzić do zaburzeń ogólnoustrojowych i zwiększać ryzyko chorób, takich jak zapalenie stawów, choroby układu krążenia, a nawet nowotwory (Turnbaugh et al., 2009).

5. Zdrowie psychiczne i oś jelito–mózg

Niektóre rodzaje drobnoustrojów wspierają produkcję neuroprzekaźników związanych z nastrojem, takich jak serotonina i dopamina. Poprzez tak zwaną oś jelita–mózg wpływają na równowagę emocjonalną, odporność na stres i jakość snu (Cryan & Dinan, 2012). Utrata tych gatunków może zwiększać ryzyko depresji, lęku i zaburzeń snu.

6. Regulacja hormonów, budowa mięśni i regeneracja

Badania pokazują, że drobnoustroje takie jak L. reuteri wspierają uwalnianie hormonów wzrostu, co pozytywnie wpływa na budowę mięśni, regenerację i skład ciała (Bravo et al., 2017). Działanie przeciwzapalne i równowaga hormonalna szczególnie pomagają osobom starszym w utrzymaniu masy mięśniowej i sprawności.

7. Sen i sprawność poznawcza

Poprzez wpływanie na oś jelita–mózg i modulowanie procesów zapalnych niektóre szczepy probiotyczne mogą poprawiać jakość snu i zwiększać sprawność poznawczą (Müller et al., 2018).

8. Ochrona przed patogenami

Utracone gatunki pomagają wypierać patogenne mikroorganizmy – poprzez konkurowanie o składniki odżywcze i przestrzeń, produkcję substancji przeciwdrobnoustrojowych oraz wzmacnianie miejscowej obrony immunologicznej.

9. Holistyczny dobrostan

Połączenie zdrowego trawienia, nieuszkodzonej bariery jelitowej, zrównoważonego układu odpornościowego, stabilnego nastroju i regenerującego snu prowadzi do wyraźnej poprawy fizycznego i psychicznego samopoczucia. Osoby o zróżnicowanym mikrobiomie częściej zgłaszają większą odporność psychiczną, więcej energii i radości życia.

Wybitnym przykładem utraconego drobnoustroju jest L. reuteri – mikroorganizm, który niegdyś występował niemal u wszystkich ludzi, a obecnie brakuje go u większości. Między innymi wspiera on produkcję hormonu oksytocyny, który wiąże się z zaufaniem, empatią, redukcją stresu i procesami regeneracji – przyczyniając się tym samym do zdrowia na wielu poziomach (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – kluczowy czynnik zdrowia

Czym jest Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (dawniej: Lactobacillus reuteri) to bakteria probiotyczna, która pierwotnie stanowiła stały element ludzkiego mikrobiomu – zwłaszcza u karmionych piersią niemowląt i w tradycyjnych kulturach. Jednak we współczesnych, uprzemysłowionych społeczeństwach w dużej mierze zanikła – prawdopodobnie wskutek cesarskich cięć, stosowania antybiotyków, nadmiernej higieny i ubogiej diety (Blaser, 2014).

L. reuteri wyróżnia się niezwykłą zdolnością: oddziałuje bezpośrednio na układ odpornościowy, równowagę hormonalną, a nawet ośrodkowy układ nerwowy. Liczne badania pokazują, że ten mieszkaniec mikrobiomu może pozytywnie wpływać na trawienie, sen, regulację stresu, wzrost mięśni i dobrostan emocjonalny.

Udowodnione naukowo działanie L. reuteri

1. Wspieranie uwalniania oksytocyny

Jedną z najbardziej imponujących właściwości L. reuteri jest jej zdolność do wspierania uwalniania oksytocyny – hormonu często nazywanego „hormonem przytulania”, ponieważ wzmacnia więzi społeczne, zaufanie i dobrostan.

Badania, zwłaszcza te przeprowadzone przez Buffington i in. (2016), pokazują, że L. reuteri w jelitach uwalnia specyficzne przekaźniki, które komunikują się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego. Sygnały te stymulują produkcję i uwalnianie oksytocyny w podwzgórzu. Działanie to nie ogranicza się lokalnie do jelit – obejmuje również ośrodkowy układ nerwowy i wpływa na zachowanie oraz emocje.

Wyniki badań naukowych:

• W badaniach na zwierzętach codzienne podawanie L. reuteri pozwoliło znacząco zwiększyć poziom oksytocyny w mózgu.
• Zwierzęta wykazywały mierzalnie więcej interakcji społecznych, mniejszy poziom stresu i lepsze gojenie ran – wszystkie te efekty są związane z oksytocyną (Buffington i in., 2016; Poutahidis i in., 2013).

Dlaczego ma to znaczenie?

Oksytocyna działa nie tylko na poziomie relacji międzyludzkich – wywiera również dalekosiężne skutki biologiczne:

• Redukcja stresu
• Przyspieszona regeneracja tkanek
• Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego
• Zmniejszenie lęku
• Większa stabilność emocjonalna

2. Lepszy sen dzięki osi jelita–mózg

L. reuteri może poprawiać jakość snu na wielu poziomach – zwłaszcza poprzez wpływ na tak zwany jelitowy układ nerwowy, znany również jako „drugi mózg”. Kluczową rolę odgrywa oś jelita–mózg, złożony system komunikacji między mikrobiotą jelitową, układem nerwowym i hormonami.

Dwie drogi do poprawy snu:

1. Pośrednio za pośrednictwem oksytocyny:
   L. reuteri stymuluje produkcję oksytocyny, hormonu wywierającego uspokajający wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Oksytocyna sprzyja równowadze emocjonalnej i redukcji stresu – oba te czynniki są ważnymi warunkami zdrowego snu.

2. Bezpośrednio za pośrednictwem neuroprzekaźników, takich jak serotonina:
   L. reuteri wpływa na syntezę serotoniny w jelitach – neuroprzekaźnika będącego prekursorem melatoniny, głównego hormonu regulującego cykl snu i czuwania. Około 90% serotoniny jest produkowane w jelitach, a bakterie jelitowe odgrywają kluczową rolę w jej regulacji (Müller i in., 2018).

Badanie kliniczne wykazało istotny związek między przyjmowaniem L. reuteri a poprawą jakości snu. Uczestnicy zgłaszali głębszy sen, krótszy czas zasypiania i ogólnie lepszą regenerację (Müller i in., 2018).

Wyniki te podkreślają znaczenie L. reuteri dla neurobiologicznej regulacji snu, za którą odpowiada ścisłe powiązanie między mikrobiomem, jelitowym układem nerwowym a mózgiem.

3. Wzrost mięśni, regeneracja i regulacja hormonalna

L. reuteri może stymulować uwalnianie hormonów wzrostu, a tym samym wspierać zwiększanie masy mięśniowej, poprawiać regenerację po wysiłku fizycznym i pomagać w obniżeniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Badanie Bravo i in. (2017) wykazało, że myszy otrzymujące suplementację L. reuteri – zwłaszcza starsze osobniki – wykształciły młodszy profil hormonalny, zyskały więcej masy mięśniowej i osiągały lepsze wyniki.

Zaobserwowane efekty obejmują:

• Stymulowanie wzrostu mięśni i utrzymanie masy mięśniowej
• Przyspieszenie regeneracji
• Poprawa sprawności fizycznej

Wyniki te sugerują, że L. reuteri może potencjalnie odgrywać rolę w zapobieganiu związanej z wiekiem słabości mięśniowej.

4. Wsparcie kontroli masy ciała, trawienia, nastroju i funkcji odpornościowych

Limosilactobacillus reuteri działa na wielu poziomach, regulując zarówno metabolizm, jak i układ nerwowy:

Regulacja masy ciała:

L. reuteri może pomagać w kontroli masy ciała poprzez:

• wzmacnia barierę jelitową,
• hamuje procesy zapalne,
• oraz poprawia równowagę hormonalną między greliną (uczucie głodu) a leptyną (uczucie sytości).

Badania pokazują, że regularne spożywanie L. reuteri może wiązać się ze zmniejszeniem ilości tłuszczu trzewnego (Kadooka i in., 2010).

Poprawa nastroju i równowaga psychiczna:

L. reuteri wpływa na zdrowie psychiczne na kilka sposobów:

• Produkcja oksytocyny: ten szczep bakterii sprzyja uwalnianiu oksytocyny, hormonu związanego z zaufaniem, relaksem i więziami społecznymi. Wpływa to pozytywnie na dobrostan emocjonalny i odporność na stres (Poutahidis i in., 2014).
• Produkcja serotoniny w jelitach: około 90% serotoniny w organizmie jest produkowane w jelitach. L. reuteri pomaga regulować tę produkcję, co może łagodzić obniżony nastrój (Desbonnet i in., 2014).
• Działanie przeciwzapalne: zmniejszona ogólnoustrojowa skłonność do stanów zapalnych obniża ryzyko zaburzeń afektywnych i stresu psychicznego.

Mikrobiom, trawienie i obrona immunologiczna:

• Stabilizacja mikrobiomu: L. reuteri sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii i hamuje rozwój szkodliwych, wspierając równowagę w jelitach.
• Lepsze trawienie: zrównoważona flora jelitowa może zoptymalizować wykorzystanie składników odżywczych i poprawić tolerancję niektórych pokarmów.
• Regulacja układu odpornościowego: wzmacniając błonę śluzową jelit, wytwarzając substancje przeciwzapalne i modulując komórki odpornościowe, L. reuteri przyczynia się do obrony przed infekcjami i przewlekłym stanem zapalnym.

Źródła:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. i in. (2017). Sezonowe zmiany mikrobiomu jelitowego u łowców-zbieraczy Hadza z Tanzanii. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami sprzyja zdrowemu starzeniu się i wydłuża życie myszy.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. i Dinan, T. G. (2012). Mikroorganizmy zmieniające funkcjonowanie umysłu: wpływ mikrobioty jelitowej na mózg i zachowanie. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. i in. (2018). Limosilactobacillus reuteri poprawia jakość snu poprzez modulowanie sygnalizacji jelitowo-mózgowej.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. i Mazmanian, S. K. (2009). Mikrobiota jelitowa kształtuje odpowiedzi immunologiczne jelit w zdrowiu i chorobie. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. i in. (2008). Artykuł przeglądowy: rola maślanu w funkcjonowaniu jelita grubego. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. i in. (2009). Podstawowy mikrobiom jelitowy u bliźniąt z otyłością i szczupłych. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. i in. (2018). L. reuteri poprawia jakość snu poprzez modulowanie sygnalizacji jelitowo-mózgowej. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami sprzyja zdrowemu starzeniu się i wydłuża życie myszy. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. i in. (2010). Wpływ Lactobacillus gasseri SBT2055 na otyłość brzuszną u dorosłych ze skłonnością do otyłości. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. i in. (2014). Symbionty mikrobiologiczne przyspieszają gojenie ran za pośrednictwem neuropeptydowego hormonu oksytocyny. PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A. i in. (2016). Odtworzenie mikrobioty odwraca wywołane dietą matki zaburzenia społeczne i synaptyczne u potomstwa. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T. i in. (2013). Symbionty mikrobiologiczne przyspieszają gojenie ran za pośrednictwem neuropeptydowego hormonu oksytocyny. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami sprzyja zdrowemu starzeniu się: rola mikrobioty jelitowej w regulacji hormonów wzrostu. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M. i in. (2018). L. reuteri poprawia jakość snu poprzez modulowanie sygnalizacji jelitowo-mózgowej. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T. i in. (2014). Endokrynologia mikrobiologiczna: wzajemne oddziaływanie mikrobioty i układu hormonalnego. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Superjelita: czterotygodniowy plan przeprogramowania mikrobiomu, przywrócenia zdrowia i utraty wagi. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N. i Widyastuti, Y. (2008). Znaczenie pałeczek kwasu mlekowego w biotechnologii żywności i pasz. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J. i in. (2002). Przemysłowe zastosowanie kultur starterowych do fermentowanych produktów mlecznych. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J. i in. (2011). Symbioza gospodarza z drobnoustrojami w przewodzie pokarmowym kręgowców i paradygmat Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.