Odbuduj mikrobiom dzięki utraconym gatunkom – z jogurtem z L. reuteri

Zaktualizowano 9 lipca 2025 r.

Przepis: Przygotuj samodzielnie jogurt L. reuteri

Po zapoznaniu się z fascynującym wpływem L. reuteri na zdrowie przechodzimy do części praktycznej: przygotowania jogurtu probiotycznego – odpowiedniego również dla osób z nietolerancją laktozy (zob. uwagi poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 1–4 kapsułki probiotyku L. reuteri zawierające po 5 × 10⁹ CFU każda (co najmniej 5–20 miliardów drobnoustrojów)
• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)
• 1 litr (ekologicznego) pełnego mleka o zawartości tłuszczu 3,8%, poddanego działaniu bardzo wysokiej temperatury i homogenizowanego, lub mleka UHT o zawartości tłuszczu 3,5%
  • (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza jednostki tworzące kolonie – po niemiecku kolonie-bildende Einheiten (KBE). Jednostka ta wskazuje, ile żywych mikroorganizmów zawiera preparat.

Uwagi dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka – nie jest wystarczająco trwałe podczas długiej fermentacji.
• Idealne jest mleko H (mleko trwałe, poddane działaniu bardzo wysokiej temperatury): jest sterylne i można użyć go bezpośrednio.
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – ewentualnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Unikaj wyższych temperatur: powyżej około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie

1. Otwórz kapsułki L. reuteri i wsyp proszek do małej miski.
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka – służy ona jako prebiotyk i wspomaga rozwój bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy w postaci GOS lub XOS.
3. Dodaj 2 łyżki mleka do miski i dokładnie wymieszaj, aby uniknąć grudek.
4. Dodaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.
5. Przelej mieszankę do pojemnika odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).
6. Umieść w jogurtownicy, ustaw temperaturę na 38 °C (100 °F) i pozostaw do fermentacji na 36 godzin.

Od drugiej partii używaj jako startera 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii.

Pierwszą partię przygotuj z kapsułkami probiotycznymi.

Od drugiej partii używaj jako startera 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwsza partia jest nadal płynna lub nie ma idealnie zwartej konsystencji. Używaj jej jako startera, o ile pachnie świeżo, ma lekko kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia, takich jak pleśń, nietypowe przebarwienia lub ostry, nieprzyjemny zapach.

Na 1 litr mleka:

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii,
• 1 łyżka inuliny oraz
• 1 litr mleka UHT lub homogenizowanego pełnego mleka poddanego obróbce termicznej w bardzo wysokiej temperaturze.

Instrukcje:

Umieść 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii w małej misce. Dodaj 1 łyżkę inuliny i wymieszaj z 2 łyżkami mleka, aż masa będzie gładka i pozbawiona grudek. Dodaj pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj. Przelej mieszankę do pojemnika odpowiedniego do fermentacji i umieść go w jogurtownicy. Fermentuj w temperaturze 41 °C przez 36 godzin.

Uwaga: Inulina jest pożywką dla kultur bakterii. Do każdej partii dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka.

Jeśli masz pytania, chętnie pomożemy mailowo pod adresem team@tramunquiero.com lub za pośrednictwem naszego formularza kontaktowego.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji ma podstawy naukowe: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na każde podwojenie liczebności. W ciągu 36 godzin zachodzi 12 cykli podwojenia – odpowiada to wzrostowi wykładniczemu i wysokiemu stężeniu aktywnych drobnoustrojów probiotycznych w gotowym produkcie. Ponadto dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i sprawia, że kultury są szczególnie odporne.

Wskazówki dotyczące idealnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle nieco bardziej płynna lub ziarnista. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do następnej – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 7 dni.

Zalecenia dotyczące spożycia:

Codziennie spożywaj około pół szklanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, na śniadanie lub jako przekąskę między posiłkami. Dzięki temu zawarte w nim mikroorganizmy mogą optymalnie się rozwijać i trwale wspierać mikrobiom.

Przechowywanie kapsułek z bakteriami

Kapsułki z bakteriami należy przechowywać w chłodnym, suchym miejscu. Najlepiej trzymać je w lodówce.

Zamykane opakowanie foliowe chroni kapsułki przed wilgocią, dzięki czemu idealnie nadaje się do przechowywania w lodówce.

Więcej informacji można znaleźć w sekcji FAQ w opisie produktu lub Najczęściej zadawane pytania (FAQ) sekcja w stopce naszego sklepu internetowego.

Przygotowanie jogurtu z mleka roślinnego – alternatywa z mlekiem kokosowym

Osoby rozważające użycie roślinnych zamienników mleka do przygotowania jogurtu z L. reuteri z powodu nietolerancji laktozy powinny wiedzieć, że zazwyczaj nie jest to konieczne. Podczas fermentacji bakterie probiotyczne rozkładają większość zawartej laktozy – gotowy jogurt jest więc często dobrze tolerowany nawet przy nietolerancji laktozy.

Jednak osoby, które chcą unikać produktów mlecznych ze względów etycznych (np. jako weganie) lub z powodu obaw zdrowotnych związanych z hormonami w mleku zwierzęcym, mogą sięgnąć po roślinne alternatywy, takie jak mleko kokosowe. Przygotowanie jogurtu z mleka roślinnego jest technicznie bardziej wymagające, ponieważ brakuje naturalnego źródła cukru (laktozy), wykorzystywanego przez bakterie jako źródło energii.

Zalety i wyzwania

Zaletą roślinnych produktów mlecznych jest to, że nie zawierają hormonów obecnych w mleku krowim. Jednak wiele osób zgłasza, że fermentacja z użyciem mleka roślinnego często nie przebiega niezawodnie. Szczególnie mleko kokosowe ma tendencję do rozdzielania się podczas fermentacji – na fazę wodnistą i składniki tłuszczowe – co może wpływać na konsystencję i smak.

Przepisy z żelatyną lub pektyną czasami dają lepsze rezultaty, ale pozostają zawodne. Obiecującą alternatywą jest użycie gumy guar, która nie tylko sprzyja uzyskaniu pożądanej kremowej konsystencji, lecz także działa jako błonnik prebiotyczny dla mikrobiomu.

Przepis: Jogurt kokosowy z gumą guar

Ta baza umożliwia udaną fermentację jogurtu na mleku kokosowym i można ją rozpocząć przy użyciu wybranego szczepu bakterii – na przykład L. reuteri lub startera z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (około 400 ml) mleka kokosowego (bez dodatków takich jak guma ksantanowa lub gellanowa; guma guar jest dozwolona)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki gumy guar (nie w formie częściowo hydrolizowanej!)
• Wybrana kultura bakteryjna (np. zawartość kapsułki L. reuteri zawierającej co najmniej 5 miliardów CFU)
  lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Przygotowanie

1. Podgrzewanie
   Podgrzej mleko kokosowe w małym garnku na średnim ogniu do około 82°C (180°F) i utrzymuj tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Wsypywanie skrobi
   Mieszaj cukier i skrobię ziemniaczaną. Następnie zdejmij z ognia.
3. Dodaj gumę guar
   Po około 5 minutach chłodzenia wmieszaj gumę guar. Następnie miksuj blenderem ręcznym lub kielichowym przez co najmniej 1 minutę – zapewni to jednorodną i gęstą konsystencję (podobną do śmietany).
4. Pozostaw do ostygnięcia
   Pozostaw mieszankę do ostygnięcia do temperatury pokojowej.
5. Dodaj bakterie
   Delikatnie wmieszaj kulturę probiotyczną (nie miksuj).
6. Fermentacja
   Wlej mieszankę do szklanego pojemnika i fermentuj przez 48 godzin w temperaturze około 37°C (99°F).

Dlaczego guma guar?

Guma guar to naturalny błonnik pozyskiwany z nasion guar. Składa się głównie z cząsteczek cukrów: galaktozy i mannozy (galaktomannan), i służy jako błonnik prebiotyczny fermentowany przez korzystne bakterie jelitowe – na przykład do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan i propionian.

Korzyści ze stosowania gumy guar:

• Stabilizacja bazy jogurtowej: Zapobiega rozdzielaniu się tłuszczu i wody.
• Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum.
• Lepsza równowaga mikrobiomu: Wspiera osoby z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami.
• Zwiększenie skuteczności antybiotyków: Badania wykazały o 25% wyższy odsetek powodzenia leczenia SIBO (przerostu bakteryjnego jelita cienkiego).

Ważne: nie używaj częściowo hydrolizowanej formy gumy guar – nie tworzy żelu i nie nadaje się do jogurtu.

Dlaczego zalecamy 3–4 kapsułki na partię

Do pierwszej fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri zalecamy użycie 3–4 kapsułek (15–20 miliardów CFU) na partię.

Ta dawka opiera się na zaleceniach dr. Williama Davisa, który w swojej książce „Super Gut” (2022) opisuje, że początkowa ilość wynosząca co najmniej 5 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU) jest konieczna do zapewnienia udanej fermentacji. Szczególnie skuteczna okazała się wyższa ilość, około 15–20 miliardów CFU.

Tło: L. reuteri podwaja swoją liczebność mniej więcej co 3 godziny w optymalnych warunkach. Podczas typowego 36-godzinnego okresu fermentacji dochodzi do około 12 podwojeń. Oznacza to, że teoretycznie nawet stosunkowo niewielka ilość początkowa może wystarczyć do wytworzenia dużej liczby bakterii.

W praktyce jednak wysoka dawka początkowa jest rozsądna z kilku powodów. Po pierwsze, zwiększa prawdopodobieństwo, że L. reuteriszybko i dominująco zasiedli środowisko, wypierając ewentualne obecne obce drobnoustroje. Po drugie, wysokie stężenie początkowe zapewnia stały spadek pH, co stabilizuje typowe warunki fermentacji. Po trzecie, zbyt niska początkowa liczebność może prowadzić do opóźnionego rozpoczęcia fermentacji lub niewystarczającego wzrostu.

Dlatego zalecamy użycie 3–4 kapsułek do pierwszej partii, aby zapewnić pewny start hodowli jogurtu. Po pierwszej udanej fermentacji jogurt można zazwyczaj wykorzystać do 20-krotnego ponownego zaszczepiania, zanim zaleci się użycie świeżych kultur starterowych.

Wznowienie po 20 fermentacjach

Częste pytanie dotyczące fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri brzmi: ile razy można ponownie wykorzystać starter do jogurtu, zanim potrzebny będzie świeży starter? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie namnażać nieprzerwanie fermentowanego jogurtu Reuteri przez więcej niż 20 pokoleń (lub partii). Czy jednak ta liczba ma naukowe uzasadnienie? I dlaczego dokładnie 20 – a nie 10 lub 50?

Co dzieje się podczas przeszczepiania?

Po przygotowaniu jogurtu Reuteri można użyć go jako startera do kolejnej partii. W ten sposób żywe bakterie z gotowego produktu trafiają do nowego roztworu odżywczego (np. mleka lub jego roślinnych odpowiedników). Jest to rozwiązanie ekologiczne, pozwala oszczędzać kapsułki i często stosuje się je w praktyce.

Jednak wielokrotne przeszczepianie prowadzi do problemu biologicznego:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się hodowle

Przy każdym pasażowaniu skład i właściwości hodowli bakterii mogą stopniowo się zmieniać. Przyczyny tego są następujące:

• Samorzutne mutacje podczas podziału komórek (zwłaszcza przy dużej rotacji w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniej rosnące)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane drobnoustroje ze środowiska (np. zarazki unoszące się w powietrzu, mikroflora kuchenna)
• Adaptacje związane ze składnikami odżywczymi (bakterie „przystosowują się” do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: po kilku pokoleniach nie ma już gwarancji, że w jogurcie znajdują się te same gatunki bakterii – lub przynajmniej ten sam fizjologicznie aktywny wariant – co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis opracował pierwotnie metodę przygotowywania jogurtu z L. reuteri dla swoich czytelników, aby mogli wykorzystać określone korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawę stanu skóry). W tym kontekście pisze, że metoda „działa niezawodnie przez około 20 pokoleń”, po czym należy użyć nowej kultury starterowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych badaniach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach członków jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia jogurt może stracić moc lub przestać niezawodnie fermentować. W takim momencie ponownie użyj świeżej kapsułki jako startera”.
— Super Gut, dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20-krotnym ponownym namnażaniu wzrasta ryzyko, że niepożądane zmiany staną się zauważalne – na przykład rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub słabsze działanie prozdrowotne.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Nie ma jeszcze konkretnych badań naukowych dotyczących jogurtu z L. reuteri po ponad 20 cyklach fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas wielokrotnego pasażowania:

• W mikrobiologii żywności powszechnie przyjmuje się, że zmiany genetyczne mogą wystąpić po 5–30 pokoleniach – w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może nastąpić zmiana wydajności fermentacji (np. niższa kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan i in., 2002).
• Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą znacznie się różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują, że 20 pokoleń to zachowawcza i rozsądna wytyczna pomagająca zachować integralność kultury – zwłaszcza jeśli chcesz utrzymać jej korzystne działanie na zdrowie (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Nie da się dokładnie ustalić naukowo, czy 20 to „magiczna liczba”. Jednak:

• Wyrzucanie mniej niż 10 partii jest zwykle niepotrzebne.
• Przygotowanie ponad 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom stosowania (w zależności od zużycia) – to dobry okres na świeży start.

Zalecenie dotyczące praktyki:

Po przygotowaniu maksymalnie 20 partii jogurtu należy zastosować nowe podejście i użyć świeżej kultury starterowej z kapsułek – zwłaszcza jeśli chcesz celowo stosować L. reuteri jako „Lost Species” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści z L. reuteri-Jogurt

Odbuduj mikrobiom za pomocą utraconych gatunków – dzięki jogurtowi z L. reuteri

Mikrobiom odgrywa kluczową rolę w naszym zdrowiu. Wpływa na trawienie, układ odpornościowy, a nawet nastrój. Jednak wiele czynników, takich jak niezbilansowana dieta, nadmierne stosowanie antybiotyków i stres, może zaburzać równowagę mikrobiomu. Na szczęście istnieją proste i skuteczne sposoby na przywrócenie równowagi mikrobiomu i zwiększenie liczby korzystnych drobnoustrojów.

Jedną z tych metod jest przygotowywanie jogurtu probiotycznego, w szczególności z gatunkami bakterii takimi jak Limosilactobacillus reuteri oraz innymi drobnoustrojami korzystnymi dla zdrowia.

W tym rozdziale dowiesz się, jak przygotować w domu jogurt wspierający mikrobiom. Otrzymasz instrukcję krok po kroku przygotowania jogurtu z L. reuteri oraz wyjaśnienie, jak pracować z innymi gatunkami bakterii, aby jeszcze bardziej wzmocnić mikrobiom. Niezależnie od tego, czy cierpisz na nietolerancję laktozy – te metody są dostępne dla każdego.

Wzmacnianie mikrobiomu – rola Lost Species

Mikrobiom człowieka przechodzi głęboką przemianę. Nasz współczesny styl życia – charakteryzujący się spożywaniem wysoko przetworzonej żywności, wysokimi standardami higieny, cesarskimi cięciami, krótszym okresem karmienia piersią i częstym stosowaniem antybiotyków – sprawił, że niektóre gatunki drobnoustrojów, które przez tysiąclecia były częścią naszego wewnętrznego ekosystemu, są dziś rzadko spotykane w ludzkich jelitach.

Mikroby te określa się mianem „Lost Species”, czyli „utraconych gatunków”.

Badania naukowe sugerują, że utrata tych gatunków jest związana ze wzrostem częstości występowania współczesnych problemów zdrowotnych, takich jak alergie, choroby autoimmunologiczne, przewlekłe stany zapalne, zaburzenia psychiczne i choroby metaboliczne (Blaser, 2014).

Odbudowa mikrobiomu poprzez celowe dostarczanie „utraconych gatunków” otwiera nowe perspektywy w zapobieganiu i leczeniu licznych chorób cywilizacyjnych. Ponowne zasiedlenie tych pradawnych drobnoustrojów — na przykład za pomocą specjalnych probiotyków, fermentowanej żywności, a nawet przeszczepów kału — jest obiecującym sposobem na wzmocnienie różnorodności mikrobiologicznej, a tym samym odporności organizmu.

Dlaczego utracone gatunki są ważne dla zdrowia

Tak zwane „utracone gatunki” — gatunki drobnoustrojów, które niegdyś stanowiły integralną część ludzkiego mikrobiomu — w dużej mierze zniknęły dziś z populacji zachodnich. Badania kultur tradycyjnych, takich jak lud Hadza w Tanzanii, pokazują, że ludzie ci mają znacznie bardziej zróżnicowany mikrobiom niż mieszkańcy krajów uprzemysłowionych (Smits et al., 2017). Utrata tej różnorodności mikroorganizmów ma daleko idące konsekwencje zdrowotne.

Niektóre z tych drobnoustrojów pełnią w organizmie kluczowe funkcje fizjologiczne. Ich brak wiąże się ze zwiększonym ryzykiem licznych chorób przewlekłych. Główne funkcje tych gatunków drobnoustrojów można podsumować w następujących obszarach:

1. Trawienie i wchłanianie składników odżywczych

Wiele utraconych gatunków bakterii specjalizuje się w fermentacji błonnika i wytwarzaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), takich jak maślan, propionian i octan. Substancje te działają przeciwzapalnie, odżywiają komórki jelit i wspierają regenerację błony śluzowej jelit (Hamer et al., 2008). Ich utrata może przyczyniać się do problemów trawiennych, niedoborów składników odżywczych i nieswoistych chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

2. Wzmacnianie bariery jelitowej

Utracone gatunki stymulują produkcję śluzu i krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które chronią integralność błony śluzowej jelit. Zapobiega to zespołowi „nieszczelnego jelita”, w którym szkodliwe substancje z jelit mogą przedostawać się do krwiobiegu — mechanizmowi powiązanemu z chorobami autoimmunologicznymi i przewlekłym stanem zapalnym.

3. Regulacja układu odpornościowego

Mikrobiom ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i precyzyjnego dostrajania układu odpornościowego. Utracone gatunki, takie jak Limosilactobacillus reuteri czy Bifidobacterium infantis, pomagają tłumić nadmierne reakcje immunologiczne, wytwarzają przekaźniki przeciwzapalne i wzmacniają obronę immunologiczną. Chronią również przed patogennymi drobnoustrojami i zapobiegają nieprawidłowej kolonizacji, takiej jak SIBO (Round & Mazmanian, 2009). Ich brak wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje, alergie i choroby autoimmunologiczne.

4. Regulacja stanu zapalnego

Stabilny mikrobiom z bakteriami przeciwzapalnymi jest niezbędny, aby zapobiegać przewlekłym procesom zapalnym. Utrata tych drobnoustrojów może prowadzić do ogólnoustrojowych zaburzeń i zwiększać ryzyko chorób takich jak zapalenie stawów, choroby układu krążenia, a nawet nowotwory (Turnbaugh et al., 2009).

5. Zdrowie psychiczne i oś jelitowo-mózgowa

Niektóre rodzaje drobnoustrojów wspierają produkcję neuroprzekaźników związanych z nastrojem, takich jak serotonina i dopamina. Poprzez tak zwaną oś jelita–mózg wpływają na równowagę emocjonalną, odporność na stres i jakość snu (Cryan & Dinan, 2012). Utrata tych gatunków może zwiększać ryzyko depresji, lęku i zaburzeń snu.

6. Regulacja hormonalna, budowa mięśni i regeneracja

Badania pokazują, że drobnoustroje takie jak L. reuteri wspierają uwalnianie hormonów wzrostu, co pozytywnie wpływa na budowę mięśni, regenerację i skład ciała (Bravo et al., 2017). Działanie przeciwzapalne i równowaga hormonalna szczególnie wspierają osoby starsze w utrzymaniu masy mięśniowej i sprawności.

7. Sen i sprawność poznawcza

Poprzez wpływanie na oś jelita–mózg i modulowanie procesów zapalnych niektóre szczepy probiotyczne mogą poprawiać jakość snu i zwiększać sprawność poznawczą (Müller et al., 2018).

8. Ochrona przed patogenami

Utracone gatunki pomagają wypierać patogenne mikroorganizmy – poprzez konkurencję o składniki odżywcze i przestrzeń, produkcję substancji przeciwdrobnoustrojowych oraz wzmacnianie miejscowej odporności.

9. Holistyczny dobrostan

Połączenie zdrowego trawienia, nienaruszonej bariery jelitowej, zrównoważonego układu odpornościowego, stabilnego nastroju i spokojnego snu prowadzi do wyraźnej poprawy fizycznego i psychicznego samopoczucia. Osoby o zróżnicowanym mikrobiomie częściej zgłaszają większą odporność psychiczną, więcej energii i radości życia.

Wybitnym przykładem utraconego drobnoustroju jest L. reuteri – mikroorganizm, który niegdyś występował niemal u wszystkich ludzi, a obecnie nie występuje u większości z nich. Między innymi wspiera on produkcję hormonu oksytocyny, który wiąże się z zaufaniem, empatią, redukcją stresu i procesami regeneracyjnymi, przyczyniając się tym samym do zdrowia na wielu poziomach (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – kluczowy element zdrowia

Czym jest Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (wcześniej: Lactobacillus reuteri) to bakteria probiotyczna, która pierwotnie stanowiła stały element ludzkiego mikrobiomu – zwłaszcza u karmionych piersią niemowląt i w tradycyjnych kulturach. Jednak we współczesnych, uprzemysłowionych społeczeństwach w dużej mierze zanikła – prawdopodobnie z powodu cesarskich cięć, stosowania antybiotyków, nadmiernej higieny i ubogiej diety (Blaser, 2014).

L. reuteri wyróżnia się niezwykłą zdolnością: oddziałuje bezpośrednio na układ odpornościowy, równowagę hormonalną, a nawet ośrodkowy układ nerwowy. Liczne badania pokazują, że ten mieszkaniec mikrobiomu może pozytywnie wpływać na trawienie, sen, regulację stresu, wzrost mięśni i dobrostan emocjonalny.

Udowodnione naukowo działanie L. reuteri

1. Wspieranie uwalniania oksytocyny

Jedną z najbardziej imponujących właściwości L. reuteri jest jego zdolność do wspierania uwalniania oksytocyny – hormonu często nazywanego „hormonem przytulania”, ponieważ wzmacnia więzi społeczne, zaufanie i dobre samopoczucie.

Badania, zwłaszcza przeprowadzone przez Buffington i in. (2016), pokazują, że L. reuteri w jelitach uwalnia określone przekaźniki, które komunikują się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego. Sygnały te stymulują produkcję i uwalnianie oksytocyny w podwzgórzu. Efekt nie ogranicza się lokalnie do jelit – obejmuje również ośrodkowy układ nerwowy i wpływa na zachowanie oraz emocje.

Wyniki badań naukowych:

• W badaniach na zwierzętach codzienne podawanie L. reuteri znacząco zwiększało poziom oksytocyny w mózgu.
• Zwierzęta wykazywały mierzalnie więcej interakcji społecznych, mniejszy poziom stresu i lepsze gojenie ran – wszystkie te efekty są związane z działaniem oksytocyny (Buffington i in., 2016; Poutahidis i in., 2013).

Dlaczego ma to znaczenie?

Oksytocyna działa nie tylko na poziomie relacji międzyludzkich – wywiera również szeroko zakrojone skutki biologiczne:

• Redukcja stresu
• Przyspieszona regeneracja tkanek
• Poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego
• Zmniejszenie lęku
• Większa stabilność emocjonalna

2. Lepszy sen dzięki osi jelita–mózg

L. reuteri może poprawiać jakość snu na wielu poziomach – zwłaszcza poprzez wpływ na tak zwany jelitowy układ nerwowy, znany również jako „drugi mózg”. Kluczową rolę odgrywa oś jelita–mózg, złożony system komunikacji między mikrobiotą jelitową, układem nerwowym i hormonami.

Dwie drogi do poprawy snu:

1. Pośrednio za pośrednictwem oksytocyny:
   L. reuteri stymuluje produkcję oksytocyny, hormonu wywierającego uspokajający wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Oksytocyna wspiera równowagę emocjonalną i redukcję stresu – oba te czynniki są ważnymi warunkami zdrowego snu.

2. Bezpośrednio za pośrednictwem neuroprzekaźników, takich jak serotonina:
   L. reuteri wpływa na syntezę serotoniny w jelitach – neuroprzekaźnika będącego prekursorem melatoniny, głównego hormonu kontrolującego cykl snu i czuwania. Około 90% serotoniny powstaje w jelitach, a bakterie jelitowe odgrywają kluczową rolę w jej regulacji (Müller i in., 2018).

Badanie kliniczne wykazało istotny związek między przyjmowaniem L. reuteri a poprawą jakości snu. Uczestnicy zgłaszali głębszy sen, krótszy czas zasypiania i ogólnie lepszą regenerację (Müller i in., 2018).

Wyniki te podkreślają znaczenie L. reuteri dla neurobiologicznej regulacji snu – za pośrednictwem ścisłego związku między mikrobiomem, jelitowym układem nerwowym i mózgiem.

3. Wzrost mięśni, regeneracja i regulacja hormonalna

L. reuteri może wspierać uwalnianie hormonów wzrostu, a tym samym wspomagać zwiększanie masy mięśniowej, poprawiać regenerację po wysiłku fizycznym i pomagać w obniżeniu zawartości tkanki tłuszczowej.

Badanie Bravo i in. (2017) wykazało, że myszy suplementowane L. reuteri – zwłaszcza starsze osobniki – wykształciły młodszy profil hormonalny, zyskały więcej masy mięśniowej i wykazywały wyższą sprawność.

Zaobserwowane efekty obejmują:

• Wspieranie wzrostu mięśni i utrzymania masy mięśniowej
• Przyspieszenie zdolności regeneracyjnych
• Poprawa sprawności fizycznej

Wyniki te sugerują, że L. reuteri może potencjalnie odgrywać rolę w zapobieganiu związanej z wiekiem słabości mięśni.

4. Wsparcie kontroli masy ciała, trawienia, nastroju i funkcji odpornościowych

Limosilactobacillus reuteri działa na wielu poziomach, regulując zarówno metabolizm, jak i układ nerwowy:

Regulacja masy ciała:

L. reuteri może pomagać w kontroli masy ciała poprzez:

• wzmacnia barierę jelitową,
• hamuje procesy zapalne,
• i poprawia równowagę hormonalną między greliną (uczucie głodu) a leptyną (uczucie sytości).

Badania pokazują, że regularne spożywanie L. reuteri może wiązać się ze zmniejszeniem ilości tłuszczu trzewnego (Kadooka i in., 2010).

Poprawa nastroju i równowaga psychiczna:

L. reuteri wpływa na zdrowie psychiczne na kilka sposobów:

• Produkcja oksytocyny: Ten szczep bakterii sprzyja uwalnianiu oksytocyny, hormonu kojarzonego z zaufaniem, odprężeniem i więziami społecznymi. Wpływa to pozytywnie na dobrostan emocjonalny i odporność na stres (Poutahidis i in., 2014).
• Produkcja serotoniny w jelitach: Około 90% serotoniny w organizmie jest wytwarzane w jelitach. L. reuteri pomaga regulować tę produkcję, co może łagodzić obniżony nastrój (Desbonnet i in., 2014).
• Działanie przeciwzapalne: Mniejsza skłonność do ogólnoustrojowych stanów zapalnych obniża ryzyko zaburzeń afektywnych i stresu psychicznego.

Mikrobiom, trawienie i obrona immunologiczna:

• Stabilizacja mikrobiomu: L. reuteri sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii i hamuje rozwój szkodliwych, wspierając równowagę w jelitach.
• Lepsze trawienie: Zrównoważona flora jelitowa może optymalizować wykorzystanie składników odżywczych i poprawiać tolerancję niektórych pokarmów.
• Regulacja układu odpornościowego: Wzmacniając błonę śluzową jelit, wytwarzając substancje przeciwzapalne i modulując komórki odpornościowe, L. reuteri przyczynia się do ochrony przed infekcjami i przewlekłym stanem zapalnym.

Źródła:

• Blaser, M. J. (2014). Brakujące drobnoustroje: jak nadmierne stosowanie antybiotyków napędza współczesne epidemie. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. i in. (2017). Sezonowe zmiany mikrobiomu jelitowego u łowców-zbieraczy z ludu Hadza w Tanzanii. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami sprzyja zdrowemu starzeniu się i wydłuża życie myszy.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. i Dinan, T. G. (2012). Mikroorganizmy zmieniające umysł: wpływ mikrobioty jelitowej na mózg i zachowanie. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. i in. (2018). Limosilactobacillus reuteri poprawia jakość snu poprzez modulowanie sygnalizacji jelitowo-mózgowej.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. i Mazmanian, S. K. (2009). Mikrobiota jelitowa kształtuje odpowiedzi immunologiczne jelit w zdrowiu i chorobie. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. i in. (2008). Artykuł przeglądowy: rola maślanu w funkcjonowaniu jelita grubego. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. i in. (2009). Podstawowy mikrobiom jelitowy u bliźniąt otyłych i szczupłych. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. i in. (2018). L. reuteri poprawia jakość snu poprzez modulowanie sygnalizacji jelitowo-mózgowej. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami sprzyja zdrowemu starzeniu się i wydłuża życie myszy. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. i in. (2010). Wpływ Lactobacillus gasseri SBT2055 na otyłość brzuszną u dorosłych ze skłonnością do otyłości. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. i in. (2014). Symbionty mikrobiologiczne przyspieszają gojenie ran za pośrednictwem neuropeptydowego hormonu oksytocyny.PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A. i in. (2016). Odtworzenie mikrobioty odwraca wywołane dietą matki deficyty społeczne i synaptyczne u potomstwa. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T. i in. (2013). Symbionty mikrobiologiczne przyspieszają gojenie ran za pośrednictwem neuropeptydowego hormonu oksytocyny. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A. i in. (2017). Suplementacja probiotykami sprzyja zdrowemu starzeniu się: rola mikrobioty jelitowej w regulacji hormonów wzrostu. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M. i in. (2018). L. reuteri poprawia jakość snu poprzez modulowanie sygnalizacji jelitowo-mózgowej. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T. i in. (2014). Endokrynologia mikrobiologiczna: wzajemne oddziaływanie mikrobioty i układu hormonalnego. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Superjelita: czterotygodniowy plan przeprogramowania mikrobiomu, odzyskania zdrowia i utraty wagi. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N. i Widyastuti, Y. (2008). Znaczenie pałeczek kwasu mlekowego w biotechnologii żywności i pasz. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J. i in. (2002). Przemysłowe zastosowanie kultur starterowych do fermentowanych produktów mlecznych. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J. i in. (2011). Symbioza gospodarz–mikroorganizmy w przewodzie pokarmowym kręgowców i paradygmat Lactobacillus reuteri. PNAS, 108(Supplement 1), 4645–4652.