Jak odbudować mikrobiom za pomocą utraconych gatunków – domowy jogurt z L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Zaktualizowano 7 sierpnia 2026 r.

Przepis: Jak samodzielnie zrobić jogurt z L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Odpowiednie także dla osób z nietolerancją laktozy (zob. uwagi poniżej)

Należy ściśle przestrzegać temperatury fermentacji

Optymalna temperatura fermentacji dla wszystkich trzech szczepów jednocześnie:

37–38 °C (99–100 °F)

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (po 5 miliardów CFU każda)
• 2 kapsułki L. rhamnosus (po 10 miliardów CFU każda)
• 2 kapsułki B. infantis (po 1 miliardzie CFU każda)
• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS dla osób z nietolerancją fruktozy)
• 1 litr pełnego mleka (ekologicznego), o zawartości tłuszczu 3,8%, poddanego obróbce w bardzo wysokiej temperaturze i homogenizacji (UHT) lub mleka o przedłużonej trwałości
• Im wyższa zawartość tłuszczu, tym gęstszy jogurt

Uwaga

• 1 kapsułka L. reuteri = co najmniej 5 × 10⁹ CFU (jednostek tworzących kolonie)
• CFU to jednostka wskazująca liczbę żywych mikroorganizmów obecnych w preparacie

Wskazówki dotyczące mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka, ponieważ nie jest sterylne i nie nadaje się do długiej fermentacji
• Mleko UHT jest idealne, ponieważ jest wolne od drobnoustrojów i gotowe do użycia
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową lub być delikatnie podgrzane w kąpieli wodnej do około 38 °C (100 °F).

Unikaj wyższych temperatur, ponieważ probiotyki zaczynają ulegać uszkodzeniu w temperaturze około 44 °C

Optymalne temperatury fermentacji dla każdego zestawu startowego

Przygotowanie

1. Otwórz wszystkie 8 kapsułek i wsyp proszek do małej miski
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka, aby wspomóc wzrost bakterii
Dla osób z nietolerancją fruktozy GOS lub XOS to dobre alternatywy
3. Dodaj do miski 2 łyżki mleka i dobrze wymieszaj, aż masa będzie gładka.
4. Dodaj pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.
5. Przelej mieszankę do pojemnika przeznaczonego do fermentacji, na przykład szklanego słoika.
6. Umieść pojemnik w jogurtownicy, ustaw temperaturę na 38 °C (100 °F) i fermentuj przez 36 godzin.

Od drugiej partii używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii jako startera.

Przygotuj pierwszą partię z użyciem kapsułek z bakteriami.

Od drugiej partii używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii jako startera. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwsza partia jest nadal rzadka lub nie całkiem zwarta. Używaj jej jako startera, o ile ma świeży zapach, lekko kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia, takich jak pleśń, nietypowe przebarwienia lub ostry zapach.

Na każdy 1 litr mleka

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub homogenizowanego mleka pełnego poddanego obróbce w bardzo wysokiej temperaturze

Jak to zrobić

1. Nałóż 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miski.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i wymieszaj z 2 łyżkami mleka, aż powstanie gładka masa bez grudek.

3. Dodaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.

4. Przelej mieszankę do pojemnika przeznaczonego do fermentacji i umieść go w jogurtownicy.

5. Fermentuj przez 36 godzin w temperaturze 38 °C (100 °F).

Uwaga Inulina jest pożywką dla kultur bakterii. Do każdej partii dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka.

W razie pytań napisz na adres team@tramunquiero.com lub skorzystaj z naszego formularza kontaktowego.

Dlaczego 36 godzin?

Ten czas ma podstawy naukowe.
L. reuteri podwaja swoją liczebność mniej więcej co 3 godziny.
W ciągu 36 godzin zachodzi 12 cykli podwajania, co prowadzi do wykładniczego wzrostu i wysokiego stężenia aktywnych probiotyków.
Dłuższa fermentacja stabilizuje również kwas mlekowy i wzmacnia kultury bakterii.

Ważne

• Pierwsza partia może się nie udać.
• Nie wyrzucaj jej.
• Zamiast tego użyj 2 łyżek pierwszej partii, aby rozpocząć przygotowanie drugiej.
• Jeśli to nie pomoże, sprawdź ustawienie temperatury w jogurtownicy.
• Urządzenia z precyzyjną regulacją temperatury zazwyczaj zapewniają dobre rezultaty już za pierwszym razem.

Wskazówki, jak uzyskać najlepsze rezultaty

• Pierwsza partia często jest rzadsza lub bardziej ziarnista.
• Użyj 2 łyżek jako startera do następnej partii.
• Każda kolejna partia będzie miała lepszą konsystencję.
• Większa zawartość tłuszczu sprawia, że jogurt jest bardziej kremowy.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Sugerowane stosowanie

Codziennie spożywaj około pół szklanki (mniej więcej 125 ml, 4 uncje płynu (US).), najlepiej rano lub jako przekąskę.

Regularne stosowanie pomaga rozwijać się pożytecznym drobnoustrojom i wspiera mikrobiom przez długi czas.

Przechowywanie kapsułek z bakteriami

Przechowuj kapsułki z bakteriami w chłodnym, suchym miejscu. Najlepiej trzymaj je w lodówce.

Zamykana ponownie plastikowa saszetka chroni kapsułki przed wilgocią i doskonale nadaje się do przechowywania w lodówce.

Więcej informacji znajdziesz w sekcji Najczęściej zadawane pytania (FAQ) w opisie produktu lub w stopce naszego sklepu internetowego.

Przygotowywanie jogurtu z mleka roślinnego – alternatywa z mlekiem kokosowym

Jeśli rozważasz użycie mleka roślinnego do przygotowania jogurtu SIBO z powodu nietolerancji laktozy, mamy dobrą wiadomość: w większości przypadków nie jest to konieczne. Podczas fermentacji bakterie probiotyczne rozkładają większość laktozy, dzięki czemu gotowy jogurt jest często dobrze tolerowany nawet przez osoby z nietolerancją laktozy.

Jeśli jednak unikasz nabiału z powodów etycznych (np. ze względu na wegański styl życia) lub obawiasz się hormonów w mleku zwierzęcym, możesz użyć roślinnych zamienników, takich jak mleko kokosowe. Przygotowanie jogurtu z mleka roślinnego jest technicznie bardziej wymagające, ponieważ nie zawiera ono naturalnych cukrów (takich jak laktoza), które bakterie wykorzystują jako źródło energii.

Zalety i wyzwania

One zaletą mleka roślinnego jest to, że nie zawiera hormonów, które mogą występować w mleku krowim. Wiele osób zgłasza jednak, że fermentacja z użyciem mleka roślinnego często przebiega nieprzewidywalnie. Mleko kokosowe, w szczególności, ma tendencję do rozwarstwiania się podczas fermentacji na wodnistą i tłustą część, co niekorzystnie wpływa na konsystencję i smak.

Przepisy z użyciem żelatyny lub pektyny czasami dają lepsze rezultaty, ale są one nieprzewidywalne. Obiecującą alternatywą jest guma guar, która nie tylko pomaga uzyskać pożądaną kremową konsystencję, ale także działa jako błonnik prebiotyczny wspierający mikrobiom.

Przepis: jogurt kokosowy z gumą guar

Ta baza umożliwia udaną fermentację jogurtu z mleka kokosowego. Można dodać do niej wybrany szczep bakterii, na przykład L. reuteri lub zakwas z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (około 400 ml) mleka kokosowego (bez dodatków, takich jak guma ksantanowa lub gellan; guma guar jest dozwolona)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki gumy guar (nie częściowo hydrolizowanej)
• Wybrana przez Ciebie kultura probiotyczna (na przykład zawartość jednej kapsułki L. reuteri zawierającej co najmniej 5 miliardów CFU) lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Instrukcja

1. Podgrzej mleko kokosowe w małym rondlu na średnim ogniu do około 82°C (180°F) i utrzymuj tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Dodaj cukier i skrobię ziemniaczaną, a następnie zdejmij rondel z ognia.
3. Po około 5 minutach chłodzenia dodaj gumę guar. Dokładnie zmiksuj blenderem ręcznym lub stojącym przez co najmniej 1 minutę. Dzięki temu uzyskasz gładką, gęstą konsystencję podobną do śmietany.
4. Pozostaw mieszankę do ostygnięcia do temperatury pokojowej.
5. Delikatnie wmieszaj kulturę probiotyczną. Nie miksuj.
6. Przelej mieszankę do szklanego słoika i fermentuj przez 48 godzin w temperaturze około 37°C (99°F).

Dlaczego guma guar?

Guma guar to naturalny błonnik pokarmowy pozyskiwany z nasion guar. Składa się głównie z cząsteczek cukrów: galaktozy i mannozy (galaktomannanu), i działa jako błonnik prebiotyczny fermentowany przez korzystne bakterie jelitowe, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan i propionian.

Zalety gumy guar

Guma guar stabilizuje bazę jogurtową, zapobiegając oddzielaniu się tłuszczu i wody. Działa prebiotycznie, wspierając wzrost korzystnych szczepów bakterii, takich jak Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum. Wspomaga także równowagę mikrobiomu, co może pomóc osobom z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami. Ponadto badania wykazały, że guma guar może zwiększać skuteczność antybiotyków, prowadząc do wzrostu skuteczności leczenia zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) o 25 procent.

Ważne, aby nie używać częściowo hydrolizowanej gumy guar. Ta postać nie ma właściwości żelujących i nie nadaje się do przygotowywania jogurtu.

Dlaczego zalecamy 3–4 kapsułki na partię

Do pierwszej fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri zalecamy użyć 3–4 kapsułek na partię, co zapewnia 15–20 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU).

Ta dawka jest zgodna z zaleceniami dr. Williama Davisa, który wyjaśnia w swojej książce Super Gut (2022), że udana fermentacja wymaga dawki początkowej wynoszącej co najmniej 5 miliardów CFU. Szczególnie skuteczna okazała się większa ilość początkowa, wynosząca 15–20 miliardów CFU.

Dzieje się tak dlatego, że w idealnych warunkach L. reuteripodwaja swoją liczbę co 3 godziny. Podczas typowej 36-godzinnej fermentacji zachodzi około 12 cykli podwajania. Teoretycznie nawet niewielka dawka początkowa może doprowadzić do dużej liczebności bakterii.

W praktyce jednak większa dawka początkowa ma sens z kilku powodów. Po pierwsze, zwiększa szanse na to, że L. reuteriszybko zdominuje inne drobnoustroje. Po drugie, pomaga ustabilizować środowisko fermentacji, zapewniając stały spadek pH. Po trzecie, zbyt mała dawka początkowa może opóźnić fermentację lub prowadzić do słabego wzrostu bakterii.

Dlatego zalecamy użycie 3–4 kapsułek w pierwszej partii, aby zapewnić jej prawidłowy i stabilny początek. Po udanej fermentacji jogurtu można zwykle użyć ponownie do 20 razy do rozpoczęcia nowych partii, zanim będzie potrzebny świeży starter.

Ponowne rozpoczęcie po 20 fermentacjach

Częste pytanie dotyczące fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri brzmi: ile razy można ponownie użyć startera do jogurtu, zanim potrzebna będzie świeża kultura starterowa? W książce Super Gut (2022) dr William Davis zaleca, aby nie namnażać nieprzerwanie sfermentowanego jogurtu z L. reuteri przez więcej niż 20 pokoleń (czyli partii). Ale czy ta liczba ma uzasadnienie naukowe? I dlaczego akurat 20 — nie 10 ani 50?

Co się dzieje, gdy ponownie używasz startera?

Gdy przygotujesz jogurt z L. reuteri, możesz użyć go jako startera do kolejnej partii. W ten sposób przenosisz żywe bakterie z gotowego produktu do nowego podłoża odżywczego (np. mleka lub napoju roślinnego). Jest to ekologiczne, pozwala oszczędzać kapsułki i często stosuje się je w praktyce.

Jednak wielokrotne ponowne wykorzystywanie prowadzi do problemu biologicznego:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny — jak zmieniają się kultury

Z każdym przeniesieniem skład i właściwości kultury bakteryjnej mogą stopniowo się zmieniać. Przyczynami są między innymi:

• Spontaniczne mutacje podczas podziałów komórkowych (zwłaszcza przy szybkiej wymianie bakterii w ciepłym otoczeniu)

• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybszy wzrost jednych wypiera wolniejszy wzrost innych)

• Zanieczyszczenie niepożądanymi drobnoustrojami z otoczenia (np. drobnoustrojami unoszącymi się w powietrzu, mikroflorą kuchenną)

• Adaptacje do składników odżywczych (bakterie „przystosowują się” do określonych rodzajów mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: po kilku pokoleniach nie ma już gwarancji, że jogurt zawiera te same gatunki bakterii — lub przynajmniej ten sam fizjologicznie aktywny wariant — co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis opracował metodę przygotowywania jogurtu z L. reuteri z myślą o czytelnikach, którzy chcieli wykorzystać konkretne korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawę stanu skóry). W tym kontekście pisze, że starter „działa niezawodnie przez około 20 pokoleń”, po czym należy ponownie użyć nowej kultury starterowej z kapsułki (Davis, 2022).

Zalecenie to nie opiera się na systematycznych badaniach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach bakterii ponownie używany jogurt może stracić swoją moc lub przestać niezawodnie fermentować. Wtedy ponownie użyj świeżej kapsułki jako startera”.
— Super Gut, dr William Davis, 2022

 

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20 cyklach ponownego wykorzystania wzrasta ryzyko niepożądanych zmian — na przykład rzadszej konsystencji, zmienionego aromatu lub osłabienia działania prozdrowotnego.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Nie ma jeszcze konkretnych badań naukowych dotyczących jogurtu z L. reuteri w 20 cyklach fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego w wielu kolejnych pasażach:

• W mikrobiologii żywności powszechnie przyjmuje się, że zmiany genetyczne mogą wystąpić po 5–30 pokoleniach — w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).

• Badania nad fermentacją Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach mogą wystąpić zmiany w przebiegu fermentacji (np. niższa kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan i in., 2002).

• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne znacznie się różnią w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują, że 20 pokoleń to ostrożna i rozsądna wskazówka, która pozwala zachować integralność kultury — zwłaszcza gdy celem jest utrzymanie efektów zdrowotnych (np. produkcji oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Nie da się dokładnie ustalić naukowo, czy 20 to „magiczna liczba”. Jednak:

• Wyrzucanie kultury przed uzyskaniem 10 partii jest zwykle niepotrzebne.

• Przekroczenie 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.

• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom stosowania (w zależności od spożycia) — to dobry moment na świeży początek.

Praktyczne zalecenie

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu należy użyć nowej kultury startowej z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz celowo wykorzystać L. reuteri jako „utracony gatunek” w swoim mikrobiomie.

Codzienna korzyść