Jak odbudować mikrobiom za pomocą utraconych gatunków – domowy jogurt z L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Zaktualizowano 7 sierpnia 2026 r.

Przepis: przygotuj własny jogurt L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Odpowiednie również dla osób z nietolerancją laktozy (zobacz uwagi poniżej)

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (po 5 miliardów CFU każda)
• 2 kapsułki L. rhamnosus (po 10 miliardów CFU każda)
• 2 kapsułki B. infantis (po 1 miliardzie CFU każda)
• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS dla osób z nietolerancją fruktozy)
• 1 litr (ekologicznego) pełnego mleka o zawartości tłuszczu 3,8%, poddanego obróbce w bardzo wysokiej temperaturze i homogenizowanego (UHT), lub mleka o przedłużonej trwałości
• Im wyższa zawartość tłuszczu, tym gęstszy jogurt

Uwaga

• 1 kapsułka L. reuteri = co najmniej 5 × 10⁹ CFU (jednostek tworzących kolonie)
• CFU to jednostka wskazująca, ile żywych mikroorganizmów znajduje się w preparacie

Wskazówki dotyczące mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka, ponieważ nie jest sterylne i nie nadaje się do długiej fermentacji
• Mleko UHT jest idealne, ponieważ jest wolne od drobnoustrojów i gotowe do użycia
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową lub być delikatnie podgrzane w kąpieli wodnej do około 38 °C (100 °F).

Unikaj wyższych temperatur, ponieważ probiotyki zaczynają ulegać uszkodzeniu w temperaturze około 44 °C

Optymalne temperatury fermentacji dla każdego zestawu startowego

Przygotowanie

1. Otwórz wszystkie 8 kapsułek i wsyp proszek do małej miseczki
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka, aby wspomóc rozwój bakterii
Dla osób z nietolerancją fruktozy dobrymi alternatywami są GOS lub XOS
3. Dodaj 2 łyżki mleka do miseczki i dobrze wymieszaj, aż masa będzie gładka
4. Dodaj pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj
5. Wlej mieszankę do pojemnika odpowiedniego do fermentacji, na przykład szklanego słoika
6. Umieść pojemnik w jogurtownicy, ustaw temperaturę na 38 °C (100 °F) i fermentuj przez 36 godzin

Od drugiej partii używaj jako startera 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii

Przygotuj pierwszą partię z użyciem kapsułek z bakteriami.

Od drugiej partii używaj jako startera 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwsza partia jest nadal rzadka lub nie jest idealnie zwarta. Używaj jej jako startera, o ile jogurt pachnie świeżo, ma lekko kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia: pleśni, nietypowych przebarwień ani ostrego zapachu.

Na 1 litr mleka

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub homogenizowanego pełnego mleka poddanego obróbce w bardzo wysokiej temperaturze

Jak to zrobić

1. Przełóż 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i wymieszaj z 2 łyżkami mleka, aż masa będzie gładka i bez grudek.

3. Dodaj pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.

4. Wlej mieszankę do pojemnika odpowiedniego do fermentacji i umieść go w jogurtownicy.

5. Fermentuj w temperaturze 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Uwaga Inulina jest pożywką dla kultur bakterii. Do każdej partii dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka.

Jeśli masz pytania, napisz na adres team@tramunquiero.com lub skorzystaj z naszego formularza kontaktowego.

Dlaczego 36 godzin

Czas ten ma podstawy naukowe
L. reuteri podwaja swoją liczebność mniej więcej co 3 godziny
W ciągu 36 godzin pozwala to na 12 cykli podwajania, prowadząc do wykładniczego wzrostu i wysokiego stężenia aktywnych probiotyków
Dłuższa fermentacja dodatkowo stabilizuje kwas mlekowy i wzmacnia kultury bakterii

Ważne

• Pierwsza partia może się nie udać
• Nie wyrzucaj jej
• Zamiast tego użyj 2 łyżek z pierwszej partii, aby rozpocząć przygotowywanie drugiej
• Jeśli to nadal nie pomoże, sprawdź ustawienie temperatury w jogurtownicy
• Urządzenia z precyzyjną kontrolą temperatury zwykle zapewniają dobre rezultaty już za pierwszym razem

Wskazówki dotyczące najlepszych rezultatów

• Pierwsza partia często jest rzadsza lub bardziej ziarnista
• Użyj 2 łyżek jako startera do przygotowania kolejnej partii
• Każda kolejna partia będzie miała lepszą konsystencję
• Większa zawartość tłuszczu zapewnia bardziej kremowy jogurt
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni

Sugerowane stosowanie

Spożywaj około pół szklanki (około 125 ml, 4 uncje płynne USA.) dziennie, najlepiej rano lub jako przekąskę.

Regularne stosowanie pomaga pożytecznym mikroorganizmom rozwijać się i z czasem wspierać mikrobiom.

Przechowywanie kapsułek z bakteriami

Przechowuj kapsułki z bakteriami w chłodnym i suchym miejscu. Najlepiej trzymać je w lodówce.

Zamykane ponownie plastikowe opakowanie chroni kapsułki przed wilgocią, dzięki czemu idealnie nadaje się do przechowywania w lodówce.

Więcej informacji znajdziesz w sekcji FAQ w opisie produktu lub Często zadawane pytania (FAQ) sekcję w stopce naszego sklepu internetowego.

Przygotowanie jogurtu z mleka roślinnego – alternatywa z mlekiem kokosowym

Jeśli rozważasz użycie mleka roślinnego do przygotowania jogurtu SIBO z powodu nietolerancji laktozy, mamy dobrą wiadomość: w większości przypadków nie jest to konieczne. Podczas fermentacji bakterie probiotyczne rozkładają większość laktozy, dzięki czemu gotowy jogurt jest często dobrze tolerowany nawet przez osoby z nietolerancją laktozy.

Jeśli jednak unikasz nabiału z powodów etycznych (np. prowadzisz wegański styl życia) lub z obawy przed hormonami w mleku zwierzęcym, możesz użyć roślinnych alternatyw, takich jak mleko kokosowe. Przygotowanie jogurtu z mleka roślinnego jest technicznie trudniejsze, ponieważ nie zawiera ono naturalnych cukrów (takich jak laktoza), które bakterie wykorzystują jako źródło energii.

Zalety i wyzwania

Jedną z zalet mleka roślinnego jest to, że nie zawiera hormonów, które mogą występować w mleku krowim. Jednak wiele osób zgłasza, że fermentacja z użyciem mleka roślinnego często jest zawodna. W szczególności mleko kokosowe ma tendencję do rozdzielania się podczas fermentacji na fazę wodnistą i tłuszczową, co negatywnie wpływa na konsystencję i smak.

Przepisy z użyciem żelatyny lub pektyny czasami dają lepsze rezultaty, ale ich wyniki nadal bywają niespójne. Obiecującą alternatywą jest guma guar, która nie tylko sprzyja uzyskaniu pożądanej kremowej konsystencji, ale także działa jako błonnik prebiotyczny wspierający mikrobiom.

Przepis: jogurt kokosowy z gumą guar

Ta baza umożliwia udaną fermentację jogurtu na bazie mleka kokosowego i może zostać zaszczepiona wybranym szczepem bakterii, takim jak L. reuteri, lub kulturą z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (około 400 ml) mleka kokosowego (bez dodatków, takich jak guma ksantanowa lub gellanowa; guma guar jest dozwolona)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki gumy guar (nie w postaci częściowo hydrolizowanej)
• Wybrana kultura probiotyczna (na przykład zawartość jednej kapsułki L. reuteri zawierającej co najmniej 5 miliardów CFU) lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Instrukcja

1. Podgrzej mleko kokosowe w małym rondlu na średnim ogniu do temperatury około 82°C (180°F) i utrzymuj tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Wmieszaj cukier i skrobię ziemniaczaną, a następnie zdejmij rondel z ognia.
3. Po około 5 minutach chłodzenia dodaj gumę guar. Dokładnie zmiksuj za pomocą blendera zanurzeniowego lub miksera stojącego przez co najmniej 1 minutę. Dzięki temu uzyskasz gładką i gęstą konsystencję przypominającą śmietanę.
4. Pozostaw mieszankę do ostygnięcia do temperatury pokojowej.
5. Delikatnie wmieszaj kulturę probiotyczną. Nie blenduj.
6. Przelej mieszankę do szklanego słoika i fermentuj w temperaturze około 37°C (99°F) przez 48 godzin.

Dlaczego guma guar?

Guma guar to naturalny błonnik pokarmowy pozyskiwany z nasion guar. Składa się głównie z cząsteczek cukrów: galaktozy i mannozy (galaktomannan), oraz służy jako błonnik prebiotyczny, który jest fermentowany przez korzystne bakterie jelitowe w celu wytworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan i propionian.

Zalety gumy guar

Guma guar stabilizuje bazę jogurtową, zapobiegając rozdzielaniu się tłuszczu i wody. Działa prebiotycznie, wspierając wzrost korzystnych szczepów bakterii, takich jak Bifidobacterium, Ruminococcus i Clostridium butyricum. Poprawia również równowagę mikrobiomu, co może pomóc osobom z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami. Ponadto badania wykazały, że guma guar może zwiększać skuteczność antybiotyków, prowadząc do o 25 procent wyższego odsetka powodzenia w leczeniu przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO).

Ważne jest, aby nie używać częściowo hydrolizowanej postaci gumy guar. Ta wersja nie ma właściwości żelujących i nie nadaje się do przygotowywania jogurtu.

Dlaczego zalecamy od 3 do 4 kapsułek na partię

W przypadku pierwszej fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri zalecamy użycie od 3 do 4 kapsułek na partię, co zapewnia od 15 do 20 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU).

Ta dawka jest zgodna z zaleceniami dr. Williama Davisa, który wyjaśnia w swojej książce Super Gut (2022), że do udanej fermentacji potrzebna jest dawka początkowa wynosząca co najmniej 5 miliardów CFU. Szczególnie skuteczna okazała się większa ilość początkowa, wynosząca od 15 do 20 miliardów CFU.

Powodem jest to, że w idealnych warunkach L. reuteri podwaja swoją liczebność co 3 godziny. Podczas typowej 36-godzinnej fermentacji zachodzi około 12 cykli podwajania. Teoretycznie nawet niewielka dawka początkowa może doprowadzić do powstania dużej liczby bakterii.

W praktyce jednak większa dawka początkowa ma sens z kilku powodów. Po pierwsze zwiększa szanse, że L. reuteriszybko zdominuje inne drobnoustroje. Po drugie pomaga ustabilizować środowisko fermentacji, zapewniając stały spadek pH. Po trzecie zbyt mała dawka początkowa może opóźnić fermentację lub prowadzić do słabego wzrostu bakterii.

Dlatego zalecamy użycie 3–4 kapsułek do pierwszej partii, aby zapewnić mocny i niezawodny początek. Po udanej fermentacji jogurt można zwykle wykorzystywać ponownie do 20 razy do rozpoczęcia nowych partii, zanim potrzebne będą świeże kultury starterowe.

Ponowne rozpoczęcie po 20 fermentacjach

Częste pytanie podczas fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri brzmi: ile razy można ponownie wykorzystać starter jogurtowy, zanim potrzebna będzie świeża kultura starterowa? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie namnażać nieprzerwanie fermentowanego jogurtu z L. reuteri przez więcej niż 20 pokoleń (lub partii). Ale czy ta liczba jest uzasadniona naukowo? I dlaczego dokładnie 20 — nie 10 ani nie 50?

Co się dzieje podczas ponownego wykorzystywania startera?

Po przygotowaniu jogurtu z L. reuteri można użyć go jako startera do następnej partii. W ten sposób żywe bakterie z gotowego produktu zostają przeniesione do nowego podłoża odżywczego (np. mleka lub jego roślinnych zamienników). Jest to ekologiczne, pozwala oszczędzać kapsułki i często stosuje się to w praktyce.

Jednak wielokrotne ponowne wykorzystywanie prowadzi do problemu biologicznego:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny — jak zmieniają się kultury

Przy każdym przeniesieniu skład i właściwości kultury bakteryjnej mogą stopniowo się zmieniać. Przyczyny obejmują:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórek (szczególnie przy dużej rotacji w ciepłym środowisku)

• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybszy wzrost wypierający wolniejszy)

• Zanieczyszczenie niepożądanymi drobnoustrojami ze środowiska (np. unoszącymi się w powietrzu mikroorganizmami, mikroflorą kuchenną)

• Adaptacje zależne od składników odżywczych (bakterie „przystosowują się” do określonych rodzajów mleka i zmieniają swój metabolizm)

Rezultat: po kilku pokoleniach nie ma już gwarancji, że w jogurcie znajdują się te same gatunki bakterii — ani przynajmniej ten sam fizjologicznie aktywny wariant — co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu z L. reuteri dla swoich czytelników, aby mogli konkretnie wykorzystać określone korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawę stanu skóry). W tym kontekście pisze, że starter „działa niezawodnie przez około 20 pokoleń”, po czym należy ponownie użyć nowej kultury starterowej z kapsułki (Davis, 2022).

To zalecenie nie opiera się na systematycznych badaniach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją oraz relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego wykorzystania jogurt może stracić swoją moc lub przestać niezawodnie fermentować. W takim przypadku ponownie użyj świeżej kapsułki jako startera.”
— Super Gut, dr William Davis, 2022

 

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20 cyklach ponownego użycia wzrasta ryzyko niepożądanych zmian — takich jak rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub mniejsze korzyści zdrowotne.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Nie ma jeszcze konkretnych badań naukowych dotyczących jogurtu z L. reuteri po 20 cyklach fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas wielokrotnego pasażowania:

• W mikrobiologii żywności powszechnie przyjmuje się, że zmiany genetyczne mogą wystąpić po 5–30 pokoleniach — w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).

• Badania fermentacji z udziałem Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach mogą wystąpić zmiany w przebiegu fermentacji (np. niższa kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan i in., 2002).

• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne znacznie różnią się w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują, że 20 pokoleń to zachowawcza i rozsądna wytyczna pozwalająca zachować integralność kultury — zwłaszcza gdy celem jest utrzymanie korzyści zdrowotnych (np. produkcji oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Nie da się dokładnie ustalić naukowo, czy 20 to „magiczna liczba”. Jednak:

• Wyrzucanie kultury przed przygotowaniem 10 partii jest zwykle niepotrzebne.

• Przekroczenie 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.

• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom stosowania (w zależności od spożycia) — to dobry czas na świeży początek.

Praktyczne zalecenie

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu należy użyć nowej kultury starterowej z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz celowo wykorzystać L. reuteri jako „utracony gatunek” w swoim mikrobiomie.

Codzienna korzyść