Jak odbudować swój mikrobiom z utraconymi gatunkami – domowy jogurt z L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Zaktualizowano 17 sierpnia 2025

Przepis: Zrób własny jogurt z L. reuteri, L. rhamnosus i B. infantis

Również odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy (patrz uwagi poniżej)

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (po 5 miliardów CFU każda)
• 2 kapsułki L. rhamnosus (po 10 miliardów CFU każda)
• 2 kapsułki B. infantis (po 1 miliard CFU każda)
• 1 łyżka inuliny (alternatywa: GOS lub XOS dla osób z nietolerancją fruktozy)
• 1 litr (organicznego) mleka pełnego, 3,8% tłuszczu, poddanego obróbce ultra-wysoką temperaturą i homogenizowanego (UHT) lub mleka trwałego
• Im wyższa zawartość tłuszczu, tym gęstszy jogurt

Uwaga

• 1 kapsułka L. reuteri = co najmniej 5 × 10⁹ CFU (jednostek tworzących kolonie)
• CFU to jednostka wskazująca, ile żywych mikroorganizmów znajduje się w preparacie

Wytyczne dotyczące mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka, ponieważ nie jest sterylne i nie nadaje się do długiego czasu fermentacji
• Mleko UHT jest idealne, ponieważ jest wolne od zarazków i gotowe do użycia
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową lub być delikatnie podgrzane w kąpieli wodnej do około 38 °C (100 °F).

Unikaj wyższych temperatur, ponieważ probiotyki zaczynają się uszkadzać w okolicach 44 °C

Przygotowanie

1. Otwórz wszystkie 8 kapsułek i wsyp proszek do małej miski
2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka, aby wspomóc wzrost bakterii
Dla osób z nietolerancją fruktozy, GOS lub XOS są dobrymi alternatywami
3. Dodaj 2 łyżki mleka do miski i dobrze wymieszaj, aż masa będzie gładka
4. Dodaj pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj
5. Wlej mieszaninę do pojemnika bezpiecznego do fermentacji, takiego jak szklany słoik
6. Umieść pojemnik w jogurtownicy, ustaw temperaturę na 38 °C (100 °F) i fermentuj przez 36 godzin

Od drugiej partii używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii jako startera

Przygotuj pierwszą partię za pomocą kapsułek z bakteriami.

Od drugiej partii używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii jako startera. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwsza partia jest nadal rzadka lub nie jest idealnie zwarta. Używaj go jako startera tak długo, jak długo pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia: brak pleśni, nietypowego przebarwienia i ostrego zapachu.

Na 1 litr mleka

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub homogenizowanego mleka pełnotłustego poddanego ultra wysokiej temperaturze

Jak to zrobić

1. Włóż 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i wymieszaj z 2 łyżkami mleka, aż masa będzie gładka i bez grudek.

3. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.

4. Wlej mieszaninę do pojemnika bezpiecznego do fermentacji i umieść go w jogurtownicy.

5. Fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Uwaga Inulina jest pożywieniem dla kultur. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka do każdej partii.

Jeśli masz pytania, napisz na team@tramunquiero.com lub skorzystaj z naszego formularza kontaktowego.

Dlaczego 36 godzin

Ten czas jest naukowo uzasadniony
L. reuteri podwaja się mniej więcej co 3 godziny
Przez ponad 36 godzin pozwala to na 12 cykli podwajania, co skutkuje wykładniczym wzrostem i wysokim stężeniem aktywnych probiotyków
Dłuższa fermentacja stabilizuje również kwas mlekowy i wzmacnia kultury

Ważne

• Pierwsza partia może nie wyjść dobrze
• Nie wyrzucaj jej
• Zamiast tego użyj 2 łyżek z pierwszej partii, aby rozpocząć drugą
• Jeśli to nadal nie działa, sprawdź ustawienie temperatury w jogurtownicy
• Urządzenia z precyzyjną kontrolą temperatury zwykle dają dobre rezultaty już za pierwszym razem

Wskazówki dla najlepszych wyników

• Pierwsza partia jest często rzadsza lub bardziej ziarnista
• Użyj 2 łyżek jako startera do następnej partii
• Każda nowa partia będzie miała lepszą konsystencję
• Wyższa zawartość tłuszczu daje bardziej kremowy jogurt
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni

Sugerowane użycie

Spożywaj około pół filiżanki (około 125 ml, 4 US fl oz.) dziennie, najlepiej rano lub jako przekąskę.

Regularne stosowanie pomaga korzystnym mikrobom rozwijać się i wspierać twój mikrobiom z czasem.

Produkcja jogurtu z mleka roślinnego – alternatywa mleka kokosowego

Jeśli rozważasz użycie mleka roślinnego do produkcji jogurtu SIBO z powodu nietolerancji laktozy, są dobre wieści: w większości przypadków nie jest to konieczne. Podczas fermentacji bakterie probiotyczne rozkładają większość laktozy, dzięki czemu końcowy jogurt jest często dobrze tolerowany nawet przez osoby z nietolerancją laktozy.

Jeśli jednak unikasz nabiału z powodów etycznych (np. styl życia wegański) lub z powodu obaw o hormony w mleku zwierzęcym, możesz użyć roślinnych alternatyw, takich jak mleko kokosowe. Produkcja jogurtu z mleka roślinnego jest technicznie bardziej wymagająca, ponieważ brakuje mu naturalnych cukrów (takich jak laktoza), które bakterie wykorzystują jako źródło energii.

Zalety i wyzwania

Jedną z zalet mleka roślinnego jest to, że nie zawiera hormonów, które mogą występować w mleku krowim. Jednak wiele osób zgłasza, że fermentacja z mlekiem roślinnym jest często zawodna. Szczególnie mleko kokosowe ma tendencję do rozdzielania się podczas fermentacji na fazy wodnistą i tłuszczową, co negatywnie wpływa na teksturę i smak.

Przepisy wykorzystujące żelatynę lub pektynę czasami dają lepsze rezultaty, ale pozostają niestabilne. Obiecującą alternatywą jest guma guar, która nie tylko wspomaga pożądaną kremową konsystencję, ale także działa jako prebiotyczne włókno dla mikrobiomu.

Przepis: Jogurt z mleka kokosowego z gumą guar

Ta baza pozwala na udaną fermentację jogurtu z mleka kokosowego i może być inokulowana wybranym szczepem bakterii, takim jak L. reuteri lub starterem z poprzedniej partii.

Składniki

• 1 puszka (ok. 400 ml) mleka kokosowego (bez dodatków takich jak ksantan czy gellan, guma guar jest dozwolona)
• 1 łyżka cukru (sacharozy)
• 1 łyżka surowej skrobi ziemniaczanej
• ¾ łyżeczki gumy guar (nie częściowo hydrolizowanej)
• Kultura probiotyczna według wyboru (na przykład zawartość jednej kapsułki L. reuteri z co najmniej 5 miliardami CFU) lub 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

Instrukcje

1. Podgrzej mleko kokosowe w małym rondlu na średnim ogniu do około 82°C (180°F) i utrzymuj tę temperaturę przez 1 minutę.
2. Wymieszaj cukier i skrobię ziemniaczaną, następnie zdejmij rondel z ognia.
3. Po około 5 minutach chłodzenia dodaj gumę guar. Dokładnie zmiksuj za pomocą blendera ręcznego lub miksera stojącego przez co najmniej 1 minutę. Zapewni to gładką i gęstą konsystencję podobną do śmietany.
4. Pozwól mieszaninie ostygnąć do temperatury pokojowej.
5. Delikatnie wymieszaj kulturę probiotyczną. Nie miksuj.
6. Przelej mieszaninę do szklanego słoika i fermentuj w temperaturze około 37°C (99°F) przez 48 godzin.

Dlaczego guma guar?

Guma guar to naturalne błonnik pokarmowy pochodzący z nasion guar. Składa się głównie z cząsteczek cukru galaktozy i mannozy (galaktomannan) i służy jako błonnik prebiotyczny, który jest fermentowany przez korzystne bakterie jelitowe, produkując krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak masłowy i propionowy.

Korzyści z gumy guar

Guma guar stabilizuje bazę jogurtu, zapobiegając rozdzielaniu tłuszczu i wody. Ma efekt prebiotyczny, który wspiera wzrost korzystnych szczepów bakterii, takich jak Bifidobacterium, Ruminococcus oraz Clostridium butyricum. Poprawia także równowagę mikrobiomu, co może pomóc osobom z zespołem jelita drażliwego lub luźnymi stolcami. Dodatkowo badania wykazały, że guma guar może zwiększyć skuteczność antybiotyków, prowadząc do 25-procentowego wzrostu skuteczności leczenia przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO).

Ważne jest, aby nie używać częściowo hydrolizowanej formy gumy guar. Ta wersja nie ma właściwości żelujących i nie nadaje się do przygotowania jogurtu.

Dlaczego zalecamy 3 do 4 kapsułek na partię

Do początkowej fermentacji z Limosilactobacillus reuteri zalecamy użycie 3 do 4 kapsułek na partię, co zapewnia 15 do 20 miliardów jednostek tworzących kolonie (CFU).

Ta dawka odpowiada wytycznym dr Williama Davisa, który wyjaśnia w swojej książce Super Gut (2022), że do udanej fermentacji potrzebna jest dawka startowa co najmniej 5 miliardów CFU. Wyższa początkowa ilość 15 do 20 miliardów CFU okazała się szczególnie skuteczna.

Powodem jest to, że w idealnych warunkach L. reuteri podwaja się co 3 godziny. Podczas typowej 36-godzinnej fermentacji zachodzi około 12 cykli podwojenia. Teoretycznie nawet mała początkowa dawka może wyprodukować dużą liczbę bakterii.

W praktyce jednak wyższa dawka startowa ma sens z kilku powodów. Po pierwsze, zwiększa szanse, że L. reuteri szybko stanie się dominujący nad innymi mikroorganizmami. Po drugie, pomaga ustabilizować środowisko fermentacji, zapewniając stały spadek pH. Po trzecie, zbyt niska dawka startowa może opóźnić proces fermentacji lub prowadzić do słabego wzrostu bakterii.

Dlatego zalecamy użycie 3 do 4 kapsułek do pierwszej partii, aby zapewnić silny i niezawodny start. Po udanej fermentacji jogurt można zwykle ponownie użyć do 20 razy do rozpoczęcia nowych partii, zanim będą potrzebne świeże kultury starterowe.

Restart po 20 fermentacjach

Często zadawanym pytaniem przy fermentacji z Limosilactobacillus reuteri jest: ile razy można ponownie użyć startera jogurtowego, zanim potrzebna będzie świeża kultura starterowa? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie powielać fermentowanego jogurtu L. reuteri ciągle przez więcej niż 20 pokoleń (lub partii). Ale czy ta liczba jest naukowo uzasadniona? I dlaczego akurat 20 — a nie 10 czy 50?

Co się dzieje, gdy ponownie używasz startera?

Gdy już przygotujesz jogurt L. reuteri, możesz użyć go jako startera do kolejnej partii. Przenosi to żywe bakterie z gotowego produktu do nowego podłoża odżywczego (np. mleka lub roślinnych alternatyw). Jest to ekologiczne, oszczędza kapsułki i często stosowane w praktyce.

Jednak powtarzane ponowne użycie prowadzi do problemu biologicznego:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny — jak zmieniają się kultury

Przy każdym przekazaniu skład i właściwości kultury bakteryjnej mogą stopniowo się zmieniać. Powody tego to między innymi:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórkowego (zwłaszcza przy wysokim obrocie w ciepłych środowiskach)

• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybsze rosnące wypierają wolniejsze)

• Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. mikroby unoszące się w powietrzu, flora kuchenna)

• Adaptacje oparte na składnikach odżywczych (bakterie „adaptują się" do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że w jogurcie obecne są te same gatunki bakterii — lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana — co na początku.

Dlaczego Dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu L. reuteri dla swoich czytelników, aby specjalnie wykorzystać pewne korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawę skóry). W tym kontekście pisze, że starter „działa niezawodnie przez około 20 pokoleń”, zanim ponownie należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

Ta rekomendacja nie opiera się na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia twój jogurt może stracić moc lub przestać fermentować niezawodnie. Wtedy ponownie użyj świeżej kapsułki jako startera.”
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

 

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20 rundach ponownego użycia ryzyko niepożądanych zmian wzrasta — takich jak rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub zmniejszone efekty zdrowotne.

Czy istnieją na ten temat badania naukowe?

Nie ma jeszcze konkretnych badań naukowych dotyczących L. reuteri w jogurcie przez 20 cykli fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas wielokrotnych przejść:

• W mikrobiologii żywności powszechnie przyjmuje się, że zmiany genetyczne mogą wystąpić po 5–30 pokoleniach — w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).

• Badania fermentacji z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach mogą wystąpić zmiany w wydajności fermentacji (np. niższa kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan i in., 2002).

• Dla Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne znacznie różnią się w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują, że 20 pokoleń to konserwatywna, rozsądna wytyczna do zachowania integralności kultury — zwłaszcza gdy celem jest utrzymanie efektów zdrowotnych (np. produkcji oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Czy 20 to „magiczna liczba”, nie można naukowo dokładnie określić. Ale:

• Wyrzucanie po mniej niż 10 partiach zazwyczaj nie jest konieczne.

• Przekroczenie 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.

• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom użytkowania (w zależności od spożycia) — dobry okres na świeży start.

Praktyczna rekomendacja

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu należy użyć nowej kultury startowej z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz specjalnie wykorzystać L. reuteri jako „Zaginiony Gatunek” dla swojego mikrobiomu.

Codzienna korzyść