Odbuduj mikrobiom z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii jogurt

Zaktualizowano 31 sierpnia 2025

Przepis: Zrób jogurt z L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis i B. clausii samodzielnie

Również odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy (patrz uwagi poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 2 kapsułki L. brevis (każda po 2 miliardy KBE)

• 2 kapsułki L. rhamnosus (każda po 10 miliardów KBE)

• 2 kapsułki B. subtilis (każda po 3 miliardy KBE)

• 2 kapsułki B. clausii (każda po 4 miliardy KBE)

• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)

• 1 litr (ekologicznego) mleka pełnego, 3,8% tłuszczu, poddanego ultra-wysokiej temperaturze i homogenizacji lub mleko H
  (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza jednostki tworzące kolonie – po niemiecku kolonie-bildende Einheiten (KBE). Ta jednostka wskazuje, ile żywych mikroorganizmów zawiera preparat.

Uwagi dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka. Nie jest wystarczająco stabilne na długi czas fermentacji i nie jest sterylne.
• Idealne jest mleko H (długoterminowe, ultra-wysokotemperaturowe): jest sterylne i można je używać bezpośrednio.
• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową. Alternatywnie delikatnie podgrzej w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Proszę unikać wyższych temperatur: od około 44 °C kultury probiotyczne są uszkadzane lub niszczone.

Przygotowanie

1. Otwórz wszystkie 8 kapsułek i wsyp proszek do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny na litr mleka, która działa jako prebiotyk i wspomaga wzrost bakterii. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy GOS lub XOS.

3. Włóż 2 łyżki mleka do miski i dokładnie wymieszaj, aż nie będzie grudek.

4. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.

5. Wlej mieszaninę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).

6. Umieść w jogurtownicy i pozostaw do fermentacji w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Kolejne partie

Od drugiej partii używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii jako startera. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwszy jogurt jest jeszcze rzadki lub nie do końca stężały. Ważne: używaj tylko jeśli pachnie świeżo, ma łagodnie kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, nietypowego przebarwienia, ostrego zapachu).

Składniki na 1 litr mleka (kolejna partia):

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub mleka pełnego homogenizowanego poddanego ultra wysokiej temperaturze

Oto jak:

1. Włóż 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i 2 łyżki mleka, mieszaj aż do uzyskania gładkiej konsystencji bez grudek.

3. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.

4. Wlej mieszaninę do szklanki i umieść ją w jogurtownicy.

5. Pozwól fermentować w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Ważna uwaga

• Inulina jest pożywieniem dla kultur – dodaj 1 łyżkę stołową na litr mleka do każdej partii.

Jeśli masz pytania, chętnie pomożemy Ci przez e-mail team@tramunquiero.com

lub przez nasz formularz kontaktowy.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji jest naukowo uzasadniony: L. brevis i L. rhamnosus mają czas podwajania około 2–3 godzin, B. subtilis i B. clausii ponieważ bakterie tworzące przetrwalniki są szczególnie odporne i mogą się rozmnażać w ciągu kilku godzin. W ciągu 36 godzin zachodzi wiele cykli podwajania, co umożliwia wysokie stężenie probiotycznych aktywnych zarazków w gotowym produkcie. Dzięki dłuższemu dojrzewaniu kwasy mlekowe również się stabilizują, a kultury stają się szczególnie odporne.

!Ważne do zanotowania!

Pierwsza partia często nie udaje się wielu użytkownikom. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zaleca się rozpoczęcie nowej partii z dwoma łyżkami pierwszej partii. Jeśli to również się nie uda, sprawdź temperaturę swojego jogurtownicy. W urządzeniach, gdzie temperatura może być precyzyjnie ustawiona co do stopnia, pierwsza partia zwykle udaje się dobrze.

Wskazówki dla perfekcyjnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle jeszcze trochę bardziej płynna lub grudkowata. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do kolejnej – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy staje się jogurt.
• Gotowy jogurt jest trwały w lodówce do 9 dni.

Zalecenie dotyczące spożycia:

Spożywaj około pół filiżanki (ok. 125 ml) jogurtu dziennie – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę między posiłkami. Pozwala to zawartym mikrobom rozwijać się optymalnie i trwałe wspierać Twój mikrobiom.

Restart po 20 fermentacjach

Ile razy można ponownie użyć startera jogurtowego, zanim potrzebny będzie świeży starter? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie rozmnażać fermentowanego jogurtu Reuteri przez więcej niż 20 pokoleń (lub partii) z rzędu. Ale czy ta liczba jest naukowo uzasadniona? I dlaczego akurat 20, a nie 10 czy 50?

Co się dzieje podczas ponownej hodowli?

Gdy już zrobisz jogurt, możesz użyć go jako startera do kolejnej partii. Przenosi to żywe bakterie z gotowego produktu do nowego roztworu odżywczego (np. mleka lub roślinnych alternatyw). Jest to ekologiczne, oszczędza kapsułki i często stosowane w praktyce.

Jednak powtarzane ponowne hodowle prowadzą do problemu biologicznego:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przeniesieniu skład i właściwości kultury bakteryjnej mogą się stopniowo zmieniać. Przyczyny tego to:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórkowego (zwłaszcza przy dużym obrocie w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybsze rosnące wypierają wolniejsze)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. zarazki unoszące się w powietrzu, mikroflora kuchni)
• Adaptacje związane z pożywieniem (bakterie "aklimatyzują się" do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: Po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że w jogurcie obecne są te same gatunki bakterii lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana, co na początku.

Dlaczego Dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu dla swoich czytelników, aby konkretnie wykorzystać pewne korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawę skóry). W tym kontekście pisze, że podejście "działa niezawodnie przez około 20 pokoleń", po czym należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

"Po około 20 pokoleniach ponownego użycia twój jogurt może stracić moc lub przestać fermentować niezawodnie. Wtedy należy ponownie użyć świeżej kapsułki jako startera."
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: Po około 20-krotnym ponownym namnażaniu rośnie ryzyko, że zauważalne staną się niepożądane zmiany, takie jak rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub zmniejszone efekty zdrowotne.

Czy istnieją na ten temat badania naukowe?

Jak dotąd nie ma konkretnych badań naukowych nad jogurtem po 20 cyklach fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas wielokrotnych przejść:

• W mikrobiologii żywności powszechnie przyjmuje się, że zmiany genetyczne mogą wystąpić po 5–30 pokoleniach, w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Badania fermentacji z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może nastąpić zmiana wydajności fermentacji (np. niższa kwasowość, zmieniony aromat) (O’Sullivan i in., 2002).
• Dla Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują: 20 pokoleń to konserwatywna, rozsądna wytyczna do zachowania integralności kultury – zwłaszcza jeśli chcesz utrzymać efekty zdrowotne (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Nie da się naukowo dokładnie określić, czy 20 to "magiczna liczba". Ale:

• Odrzucanie mniej niż 10 partii zwykle nie jest konieczne.
• Pobieranie więcej niż 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom użytkowania (w zależności od spożycia), co jest dobrym okresem na świeży start.

Zalecenie praktyczne

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu należy zastosować nowe podejście z świeżą kulturą startową z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz specjalnie używać jogurtu dla swojego mikrobiomu.

Codzienna korzyść

Lactobacillus brevis

• Produkcja neuroprzekaźników: Produkuje kwas γ-aminomasłowy (GABA), ważny neuroprzekaźnik uspokajający związany z redukcją stresu i lepszym snem (Barrett et al. 2012).

• Zdrowie jelit: Hamuje wzrost patogennych drobnoustrojów i wspomaga zrównoważony mikrobiom (Urbanska et al. 2009).

• Immunomodulacja: Wspiera regulację odpowiedzi zapalnych w jelitach (Kim et al. 2019).

• Fermentacja: Tradycyjnie występuje w fermentowanych produktach takich jak kapusta kiszona czy kimchi, gdzie znacząco przyczynia się do aromatu.

Lactobacillus rhamnosus

• Wszechstronny w mikrobiomie: Jeden z najlepiej przebadanych szczepów probiotycznych o wszechstronnych pozytywnych efektach (Segers & Lebeer 2014).

• Zdrowie jelit: Skuteczny przeciwko biegunce, objawom zespołu jelita drażliwego oraz dolegliwościom związanym z antybiotykoterapią (Guandalini 2011).

• Wzmacnianie odporności: Zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych i wzmacnia obronę błon śluzowych (Hatakka et al. 2001).

• Psychobiotyk: Wykazuje działanie przeciwlękowe i poprawiające nastrój w badaniach na zwierzętach i ludziach poprzez wpływ na metabolizm GABA w mózgu (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Formujący przetrwalniki: Odporny na kwas żołądkowy i żółć, niezawodnie dociera do jelita (Hong et al. 2005).

• Układ odpornościowy: Stymuluje produkcję substancji przeciwdrobnoustrojowych i wspiera obronę przed patogenami.

• Bariera jelitowa: Wspomaga integralność błony śluzowej i zmniejsza ryzyko "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Trawienie: Produkuje enzymy takie jak amylazy i proteazy, które ułatwiają rozkład węglowodanów i białek.

• Tradycyjne zastosowanie: Od wieków składnik fermentowanych produktów sojowych ("Natto") w Japonii, uważany za bezpieczny typ probiotyku.

Bacillus clausii

• Formujący przetrwalniki: Niezwykle odporny na ciepło, kwas żołądkowy i antybiotyki, dlatego bardzo niezawodny w kolonizacji (Hoa et al. 2000).

• Terapia wspomagająca antybiotykową: Klinicznie testowana w zapobieganiu i leczeniu biegunek związanych z antybiotykami (Mete et al. 2019).

• Immunomodulacja: Wspomaga równowagę układu odpornościowego, zmniejsza reakcje alergiczne i przewlekłe stany zapalne (Negroni et al. 2014).

• Bezpieczeństwo: Stosowany w medycynie od dziesięcioleci i uważany za bezpieczny, nawet dla dzieci.

Źródła

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.