Odbuduj mikrobiom z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - jogurt SIBO

Zaktualizowano 31 sierpnia 2025

Przepis: Zrób samodzielnie jogurt "SIBO Stabil"

Również odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy (patrz uwagi poniżej).

Składniki (na ok. 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (każda po 5 miliardów KBE)

• 1 kapsułka L. gasseri (każda po 12 miliardów KBE)

• 2 kapsułki B. subtilis (każda po 3 miliardy KBE)

• 2 kapsułki B. infantis (każda po 1 miliard KBE)

• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)

• 1 litr (organicznego) mleka pełnego, 3,8% tłuszczu, poddanego ultra-wysokiej temperaturze i homogenizowanego lub mleka UHT
  (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza jednostki tworzące kolonie – po niemiecku kolonie-bildende Einheiten (KBE). Ta jednostka wskazuje, ile żywych mikroorganizmów zawiera preparat.

Uwagi dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka – nie jest wystarczająco stabilne na długi czas fermentacji i nie jest sterylne.

• Idealne jest mleko UHT (długoterminowe, poddane ultra-wysokiej temperaturze): sterylne i gotowe do użycia.

• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – alternatywnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Proszę unikać wyższych temperatur: od około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

• Nie podgrzewać powyżej 44 °C – w tej temperaturze kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie (pierwsza partia)

1. Otwórz wszystkie 9 kapsułek i wsyp proszek do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy takie jak GOS lub XOS.

3. Dodaj 2 łyżki mleka i dokładnie wymieszaj, aż nie będzie grudek.

4. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.

5. Wlej mieszaninę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).

6. Umieść w jogurtownicy i fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Partie kontynuacyjne

Od drugiej partii używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii jako startera. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwszy jogurt jest jeszcze rzadki lub nie do końca stężały. Ważne: używaj tylko jeśli pachnie świeżo, smakuje lekko kwaśno i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, nietypowych przebarwień, nieprzyjemnego zapachu).

Składniki na 1 litr mleka (partia kontynuacyjna):

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub mleka pełnego homogenizowanego w ultra wysokiej temperaturze

Oto jak:

1. Dodaj 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i 2 łyżki mleka, mieszaj gładko, aż nie będzie grudek.

3. Wymieszaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.

4. Wlej mieszaninę do szklanki i umieść ją w maszynie do jogurtu.

5. Fermentuj w 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Ważna uwaga

• Inulina jest pożywką dla kultur – dodaj 1 łyżkę stołową na litr mleka przy każdej partii.

Jeśli masz pytania, chętnie pomożemy Ci przez e-mail team@tramunquiero.com lub przez nasz formularz kontaktowy.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji jest naukowo uzasadniony: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na podwojenie. W 36 godzin daje to 12 cykli podwojenia – odpowiada to wzrostowi wykładniczemu i wysokiemu stężeniu probiotycznych aktywnych drobnoustrojów w gotowym produkcie. Dodatkowo dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i czyni kultury szczególnie odpornymi.

!Ważne do zanotowania!

Pierwsza partia często nie udaje się wielu użytkownikom. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zaleca się rozpoczęcie nowej partii z dwoma łyżkami pierwszej partii. Jeśli to również się nie uda, proszę sprawdzić temperaturę swojej maszyny do jogurtu. W urządzeniach, gdzie temperatura może być precyzyjnie ustawiona co do stopnia, pierwszy próbny proces zwykle się udaje.

Wskazówki dla perfekcyjnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle jeszcze trochę bardziej płynna lub grudkowata. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do kolejnej – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy staje się jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecane spożycie:

Spożywaj około pół filiżanki (ok. 125 ml) jogurtu dziennie – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę między posiłkami. Pozwala to zawartym mikrobom rozwijać się optymalnie i trwałe wspierać Twój mikrobiom.

Restart po 20 fermentacjach

Częstym pytaniem przy fermentacji z Limosilactobacillus reuteri jest: Jak często można ponownie używać startera jogurtowego, zanim potrzebna będzie świeża kultura starterowa? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie powielać fermentowanego jogurtu Reuteri ciągle przez więcej niż 20 pokoleń (lub partii). Ale czy ta liczba jest naukowo uzasadniona? I dlaczego dokładnie 20, a nie 10 czy 50?

Co się dzieje podczas ponownego użycia?

Gdy już przygotujesz jogurt Reuteri, możesz użyć go jako startera do kolejnej partii. Przenosi to żywe bakterie z gotowego produktu do nowego roztworu odżywczego (np. mleka lub roślinnych alternatyw). Jest to ekologiczne, oszczędza kapsułki i często stosowane w praktyce.

Jednak powtarzane przenoszenia prowadzą do problemu biologicznego:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przekazaniu skład i właściwości kultury bakteryjnej mogą stopniowo się zmieniać. Powody tego to:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórkowego (zwłaszcza przy dużym obrocie w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybsze rosnące wypierają wolniejsze)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. drobnoustroje unoszące się w powietrzu, mikroflora kuchni)
• Adaptacje związane z pożywieniem (bakterie "przyzwyczajają się" do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: Po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że w jogurcie obecne są te same gatunki bakterii lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana, co na początku.

Dlaczego Dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu L. reuteri dla swoich czytelników, aby konkretnie wykorzystać pewne korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawa skóry). W tym kontekście pisze, że podejście "działa niezawodnie przez około 20 pokoleń", po czym należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

"Po około 20 pokoleniach ponownego użycia twój jogurt może stracić moc lub przestać fermentować niezawodnie. Wtedy należy ponownie użyć świeżej kapsułki jako startera."
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: Po około 20-krotnym ponownym użyciu rośnie ryzyko, że zauważalne staną się niepożądane zmiany, np. rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub zmniejszone efekty zdrowotne.

Czy istnieją na ten temat badania naukowe?

Konkretne badania naukowe dotyczące L. reuteri w jogurcie przez 20 cykli fermentacji jeszcze nie istnieją. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas wielokrotnych przejść:

• W mikrobiologii żywności powszechnie przyjmuje się, że zmiany genetyczne mogą wystąpić po 5–30 pokoleniach, w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Badania fermentacji z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może nastąpić zmiana wydajności fermentacji (np. niższa kwasowość, inny aromat) (O’Sullivan i in., 2002).
• Z Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują: 20 pokoleń to konserwatywna, rozsądna wytyczna do zachowania integralności kultury – zwłaszcza jeśli chcesz utrzymać efekt zdrowotny (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Nie da się naukowo dokładnie określić, czy 20 to "magiczna liczba". Ale:

• Wyrzucanie mniej niż 10 partii zazwyczaj nie jest konieczne.
• Pobieranie więcej niż 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom użytkowania (w zależności od spożycia), co jest dobrym okresem na świeży start.

Zalecenia praktyczne

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu należy rozpocząć nowy cykl z świeżą kulturą startową z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz specjalnie używać L. reuteri jako „Lost Species” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści

Lactobacillus gasseri

• Regulacja masy ciała: Badania pokazują, że niektóre szczepy L. gasseri mogą redukować tłuszcz brzuszny i masę ciała (Kadooka et al. 2010).

• Układ odpornościowy: Wspiera barierę śluzową w jelitach i zmniejsza procesy zapalne (Usman & Hosono 1999).

• Zdrowie jelit: Wspomaga równowagę między pożytecznymi a szkodliwymi bakteriami, może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego i biegunkę (Ljungh & Wadström 2006).

• Efekty hormonalne: Niektóre badania sugerują, że L. gasseri może stabilizować mikrobiom pochwy u kobiet i zapobiegać infekcjom (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formujący przetrwalniki: Szczególnie odporny na kwas żołądkowy, niezawodnie dociera do jelita.

• Układ odpornościowy: Wspomaga produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych i tym samym wspiera obronę przed patogenami (Hong et al. 2005).

• Bariera jelitowa: Poprawia integralność błony śluzowej jelit i zmniejsza ryzyko "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Trawienie: Produkuje enzymy (np. amylazy, proteazy), które ułatwiają rozkład pokarmu.

• Stosowanie probiotyków: Spożywany od dziesięcioleci w Japonii w fermentowanych produktach sojowych ("Natto") i uważany za bezpieczny.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis jest teraz taksonomicznie sklasyfikowany jako Bifidobacterium longum subsp. infantis, podgatunek B. longum, ale w badaniach i codziennym użyciu zwykle skracany do B. infantis.

• Mikrobiom niemowląt: Jeden z kluczowych wczesnych kolonizatorów jelit u niemowląt karmionych piersią, wyspecjalizowany w rozkładzie oligosacharydów mleka ludzkiego (Underwood et al. 2015).

• Przeciwzapalny: Obniża ogólnoustrojowe markery zapalne i wiąże się z redukcją objawów u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (Whorwell et al. 2006).

• Bariera jelitowa i układ odpornościowy: Wspomaga produkcję śluzu w jelitach i moduluje układ odpornościowy poprzez redukcję zapalnych reakcji limfocytów T (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotic: Istnieją dowody na pozytywny wpływ na depresję i zaburzenia lękowe poprzez oddziaływanie na oś jelito-mózg (Desbonnet et al. 2008).

Źródła

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.