Odbuduj mikrobiom z utraconymi gatunkami – z jogurtem z L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - jogurt SIBO

Aktualizacja z 31 sierpnia 2025

Przepis: Zrób samodzielnie jogurt "SIBO Stabil"

Również odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy (patrz uwagi poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (każda po 5 miliardów KBE)

• 1 kapsułka L. gasseri (każda po 12 miliardów KBE)

• 2 kapsułki B. subtilis (każda po 3 miliardy KBE)

• 2 kapsułki B. infantis (każda po 1 miliard KBE)

• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS przy nietolerancji fruktozy)

• 1 litr (ekologicznego) mleka pełnotłustego, 3,8% tłuszczu, poddanego ultra wysokiej temperaturze i homogenizowanego lub mleko UHT
  (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU/KBE
• CFU oznacza jednostki tworzące kolonie – po niemiecku kolonie-bildende Einheiten (KBE). Ta jednostka wskazuje, ile żywych mikroorganizmów zawiera preparat.

Uwagi dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka – nie jest wystarczająco stabilne na długi czas fermentacji i nie jest sterylne.

• Idealne jest mleko UHT (długoterminowe, poddane ultra wysokiej temperaturze): sterylne i gotowe do użycia.

• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – alternatywnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C. Prosimy unikać wyższych temperatur: od około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

• Nie podgrzewaj powyżej 44 °C – w tej temperaturze kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Przygotowanie (pierwsza partia)

1. Otwórz wszystkie 9 kapsułek i wsyp proszek do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednie są alternatywy GOS lub XOS.

3. Dodaj 2 łyżki mleka i dokładnie wymieszaj, aż nie będzie grudek.

4. Wymieszaj pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.

5. Wlej mieszankę do naczynia odpowiedniego do fermentacji (np. szklanki).

6. Umieść w jogurtownicy i fermentuj w 38 °C przez 36 godzin.

Partie kolejne

Od drugiej partii używaj 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii jako startera. Dotyczy to także sytuacji, gdy pierwszy jogurt jest jeszcze rzadki lub nie do końca stężały. Ważne: używaj tylko jeśli pachnie świeżo, ma lekko kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, nietypowych przebarwień, nieprzyjemnego zapachu).

Składniki na 1 litr mleka (partia kolejna):

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub homogenizowanego mleka pełnotłustego poddanego ultra wysokiej temperaturze

Oto jak:

1. Dodaj 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miseczki.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i 2 łyżki mleka, mieszaj gładko, aż nie będzie grudek.

3. Wymieszaj pozostałe mleko i dokładnie wymieszaj.

4. Wlej mieszankę do szklanki i umieść ją w jogurtownicy.

5. Fermentuj w 38 °C przez 36 godzin.

Ważna uwaga

• Inulina jest pożywką dla kultur – dodaj 1 łyżkę na litr mleka przy każdej partii.

Jeśli masz pytania, chętnie pomożemy przez e-mail team@tramunquiero.com lub przez nasz formularz kontaktowy.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór czasu fermentacji jest naukowo uzasadniony: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na podwojenie. W 36 godzinach daje to 12 cykli podwojenia – co odpowiada wzrostowi wykładniczemu i wysokiemu stężeniu probiotycznych aktywnych bakterii w gotowym produkcie. Dodatkowo dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i czyni kultury szczególnie odpornymi.

!Ważne do zapamiętania!

Pierwsza partia często nie udaje się wielu użytkownikom. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zaleca się rozpoczęcie nowej partii z dwoma łyżkami pierwszej partii. Jeśli to również się nie uda, prosimy sprawdzić temperaturę w swojej maszynie do jogurtu. W urządzeniach, gdzie temperatura może być precyzyjnie ustawiona co do stopnia, pierwszy próbny proces zwykle udaje się dobrze.

Wskazówki dla idealnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle jeszcze trochę bardziej płynna lub ziarnista. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do kolejnej rundy – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy staje się jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecane spożycie:

Codziennie spożywaj około pół szklanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę między posiłkami. Pozwala to zawartym mikrobom optymalnie się rozwijać i trwałe wspierać Twój mikrobiom.

Rozpocznij ponownie po 20 fermentacjach

Często zadawane pytanie dotyczące fermentacji z Limosilactobacillus reuteri brzmi: Jak często można ponownie używać startera do jogurtu, zanim potrzebny będzie świeży starter? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie powielać fermentowanego jogurtu Reuteri ciągle przez więcej niż 20 pokoleń (lub partii). Ale czy ta liczba jest naukowo uzasadniona? I dlaczego właśnie 20, a nie 10 czy 50?

Co się dzieje podczas ponownego użycia?

Gdy już zrobisz jogurt Reuteri, możesz użyć go jako startera do kolejnej partii. Przenosi to żywe bakterie z gotowego produktu do nowego roztworu odżywczego (np. mleka lub roślinnych zamienników). Jest to ekologiczne, oszczędza kapsułki i często stosowane w praktyce.

Jednak powtarzające się przekazy prowadzą do problemu biologicznego:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przekazaniu skład i właściwości kultury bakteryjnej mogą stopniowo się zmieniać. Powody tego to:

• Spontaniczne mutacje podczas podziału komórek (zwłaszcza przy dużym obrocie w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybsze rosnące wypierają wolniejsze)
• Zanieczyszczenie przez niepożądane mikroby z otoczenia (np. zarazki unoszące się w powietrzu, mikroflora kuchni)
• Adaptacje związane z pożywieniem (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych gatunków mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wynik: Po kilku pokoleniach nie jest już gwarantowane, że w jogurcie obecny jest ten sam gatunek bakterii lub przynajmniej ta sama fizjologicznie aktywna odmiana, co na początku.

Dlaczego Dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę jogurtu z L. reuteri dla swoich czytelników, aby konkretnie wykorzystać pewne korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawa skóry). W tym kontekście pisze, że podejście „działa niezawodnie przez około 20 pokoleń”, po czym należy użyć nowej kultury startowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia twój jogurt może stracić moc lub przestać fermentować niezawodnie. W takim momencie użyj ponownie świeżej kapsułki jako startera.”
— Super Gut, Dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: Po około 20-krotnym ponownym użyciu rośnie ryzyko, że zauważalne staną się niepożądane zmiany, na przykład rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub zmniejszone efekty zdrowotne.

Czy istnieją na ten temat badania naukowe?

Konkretne badania naukowe dotyczące jogurtu z L. reuteri przez 20 cykli fermentacji jeszcze nie istnieją. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas wielokrotnych przejść:

• W mikrobiologii żywności powszechnie przyjmuje się, że zmiany genetyczne mogą wystąpić po 5–30 pokoleniach, w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Badania fermentacji z Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może nastąpić zmiana w wydajności fermentacji (np. niższa kwasowość, inny aromat) (O’Sullivan i in., 2002).
• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą się znacznie różnić w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter et al., 2011).

Dane te sugerują, że 20 pokoleń to konserwatywna, rozsądna wytyczna dla zachowania integralności kultury – zwłaszcza jeśli chcesz utrzymać efekt zdrowotny (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Czy 20 to „magiczna liczba”, nie da się dokładnie określić naukowo. Ale:

• Wyrzucanie mniej niż 10 partii zwykle nie jest konieczne.
• Przygotowywanie ponad 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom użytkowania (w zależności od spożycia), co jest dobrym okresem na świeży start.

Zalecenie praktyczne

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu należy rozpocząć nową produkcję z świeżą kulturą startową z kapsułek, zwłaszcza jeśli chcesz używać L. reuteri jako „Zaginionego Gatunku” dla swojego mikrobiomu.

Codzienne korzyści

Lactobacillus gasseri

• Regulacja masy ciała: Badania pokazują, że niektóre szczepy L. gasseri mogą zmniejszać tłuszcz brzuszny i masę ciała (Kadooka et al. 2010).

• Układ odpornościowy: Wspiera barierę śluzową w jelitach i redukuje procesy zapalne (Usman & Hosono 1999).

• Zdrowie jelit: Wspomaga równowagę między pożytecznymi a szkodliwymi bakteriami, może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego i biegunki (Ljungh & Wadström 2006).

• Efekty hormonalne: Niektóre badania sugerują, że L. gasseri może stabilizować mikrobiom pochwy u kobiet i zapobiegać infekcjom (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formujący przetrwalniki: Szczególnie odporny na kwas żołądkowy, niezawodnie dociera do jelita.

• Układ odpornościowy: Wspomaga produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych, wspierając obronę przed patogenami (Hong i in. 2005).

• Bariera jelitowa: Poprawia integralność błony śluzowej jelit i zmniejsza ryzyko „przeciekającego jelita” (Elshaghabee i in. 2017).

• Trawienie: Produkuje enzymy (np. amylazy, proteazy) ułatwiające rozkład pokarmu.

• Stosowanie probiotyczne: Spożywany od dziesięcioleci w Japonii w fermentowanych produktach sojowych („Natto”) i uważany za bezpieczny.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis jest obecnie taksonomicznie klasyfikowany jako Bifidobacterium longum subsp. infantis, podgatunek B. longum, ale w badaniach i codziennym użyciu zwykle skracany do B. infantis.

• Mikrobiom niemowląt: Jeden z kluczowych wczesnych kolonizatorów jelit u niemowląt karmionych piersią, wyspecjalizowany w rozkładzie oligosacharydów mleka ludzkiego (Underwood i in. 2015).

• Przeciwzapalny: Obniża ogólnoustrojowe markery zapalne i wiąże się z redukcją objawów u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (Whorwell i in. 2006).

• Bariera jelitowa i układ odpornościowy: Wspomaga produkcję śluzu w jelitach i moduluje układ odpornościowy poprzez redukcję zapalnych reakcji limfocytów T (O’Mahony i in. 2005).

• Psychobiotyk: Istnieją dowody na pozytywny wpływ na depresję i zaburzenia lękowe poprzez oddziaływanie na oś jelito-mózg (Desbonnet i in. 2008).

Źródła

• Kadooka Y. i in. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. i in. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. i in. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. i in. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. i in. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. i in. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. i in. (2008). Neuroscience.