Odbuduj mikrobiom za pomocą utraconych gatunków – jogurt z L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis – jogurt na SIBO

Zaktualizowano 7 sierpnia 2026 r.

Przepis: przygotuj samodzielnie jogurt „SIBO Stabil”

Odpowiednie również dla osób z nietolerancją laktozy (zob. uwagi poniżej).

Składniki (na około 1 litr jogurtu)

• 4 kapsułki L. reuteri (każda po 5 miliardów KBE)

• 1 kapsułka L. gasseri (każda po 12 miliardów KBE)

• 2 kapsułki B. subtilis (każda po 3 miliardy KBE)

• 2 kapsułki B. infantis (każda po 1 miliardzie KBE)

• 1 łyżka inuliny (alternatywnie: GOS lub XOS w przypadku nietolerancji fruktozy)

• 1 litr ekologicznego pełnotłustego mleka, 3,8% tłuszczu, poddanego działaniu bardzo wysokiej temperatury i homogenizowanego lub mleka UHT
  (Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym gęstszy jogurt)

Uwaga:

• 1 kapsułka L. reuteri, co najmniej 5 × 10⁹ (5 miliardów) CFU (en)/KBE (de)
• CFU oznacza jednostki tworzące kolonie – po niemiecku kolonie-bildende Einheiten (KBE). Jednostka ta wskazuje, ile żywych mikroorganizmów zawiera preparat.

Uwagi dotyczące wyboru mleka i temperatury

• Nie używaj świeżego mleka – nie jest wystarczająco stabilne podczas długiej fermentacji i nie jest sterylne.

• Idealne jest mleko UHT (mleko trwałe, poddane działaniu bardzo wysokiej temperatury): sterylne i gotowe do użycia.

• Mleko powinno mieć temperaturę pokojową – ewentualnie delikatnie podgrzej je w kąpieli wodnej do 38 °C (100 °F). Unikaj wyższych temperatur: od około 44 °C kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

• Nie podgrzewaj powyżej 44 °C – w tej temperaturze kultury probiotyczne ulegają uszkodzeniu lub zniszczeniu.

Optymalne temperatury fermentacji dla każdego zestawu startowego

Przygotowanie (pierwsza partia)

1. Otwórz wszystkie 9 kapsułek i wsyp proszek do małej miski.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny. Dla osób z nietolerancją fruktozy odpowiednimi alternatywami są GOS lub XOS.

3. Dodaj 2 łyżki mleka i dokładnie wymieszaj, aż znikną wszystkie grudki.

4. Dodaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.

5. Przelej mieszankę do pojemnika odpowiedniego do fermentacji (np. szklanego).

6. Umieść w jogurtownicy i fermentuj w temperaturze 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Kolejne partie

Od drugiej partii używaj jako startera 2 łyżek jogurtu z poprzedniej partii. Dotyczy to również sytuacji, gdy pierwszy jogurt jest nadal rzadki lub nie zestalił się idealnie. Ważne: używaj go tylko wtedy, gdy pachnie świeżo, ma lekko kwaśny smak i nie wykazuje oznak zepsucia (brak pleśni, nietypowych przebarwień ani ostrego zapachu).

Składniki na 1 litr mleka (kolejna partia):

• 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii

• 1 łyżka inuliny

• 1 litr mleka UHT lub pełnotłustego mleka homogenizowanego w bardzo wysokiej temperaturze

Oto jak:

1. Dodaj 2 łyżki jogurtu z poprzedniej partii do małej miski.

2. Dodaj 1 łyżkę inuliny i 2 łyżki mleka, mieszaj dokładnie, aż znikną wszystkie grudki.

3. Dodaj pozostałe mleko i dobrze wymieszaj.

4. Przelej mieszankę do szklanki i umieść ją w jogurtownicy.

5. Fermentuj w temperaturze 38 °C (100 °F) przez 36 godzin.

Ważna uwaga

• Inulina jest pożywieniem dla kultur – dodawaj 1 łyżkę stołową na litr mleka do każdej partii.

Jeśli masz pytania, chętnie pomożemy Ci przez e-mail team@tramunquiero.com lub za pośrednictwem naszego formularza kontaktowego.

Dlaczego 36 godzin?

Wybór tego czasu fermentacji ma podstawy naukowe: L. reuteri potrzebuje około 3 godzin na podwojenie liczebności. W ciągu 36 godzin daje to 12 cykli podwojenia – co odpowiada wzrostowi wykładniczemu i wysokiemu stężeniu aktywnych bakterii probiotycznych w gotowym produkcie. Ponadto dłuższe dojrzewanie stabilizuje kwasy mlekowe i sprawia, że kultury są szczególnie odporne.

!Ważna uwaga!

Pierwsza partia często nie udaje się wielu użytkownikom. Nie należy jej jednak wyrzucać. Zamiast tego zaleca się rozpoczęcie nowej partii z użyciem dwóch łyżek pierwszej partii. Jeśli ta również się nie uda, sprawdź temperaturę swojej jogurtownicy. W przypadku urządzeń umożliwiających precyzyjne ustawienie temperatury co do stopnia pierwsza próba zwykle kończy się powodzeniem.

Wskazówki dotyczące idealnych rezultatów

• Pierwsza partia jest zwykle nieco bardziej płynna lub grudkowata. Użyj 2 łyżek poprzedniej partii jako startera do przygotowania kolejnej – z każdą nową partią konsystencja się poprawia.
• Więcej tłuszczu = gęstsza konsystencja: Im wyższa zawartość tłuszczu w mleku, tym bardziej kremowy będzie jogurt.
• Gotowy jogurt można przechowywać w lodówce do 9 dni.

Zalecane spożycie:

Codziennie spożywaj około pół szklanki (ok. 125 ml) jogurtu – najlepiej regularnie, idealnie na śniadanie lub jako przekąskę między posiłkami. Dzięki temu zawarte w nim mikroorganizmy mogą optymalnie się rozwijać i trwale wspierać Twój mikrobiom.

Przechowywanie kapsułek z bakteriami

Przechowuj kapsułki z bakteriami w chłodnym, suchym miejscu. Najlepiej przechowywać je w lodówce.

Zamykana plastikowa saszetka chroni kapsułki przed wilgocią, dzięki czemu idealnie nadaje się do przechowywania w lodówce.

Więcej informacji znajdziesz w sekcji FAQ w opisie produktu lub Najczęściej zadawane pytania (FAQ) sekcja w stopce naszego sklepu internetowego.

Rozpocznij od nowa po 20 fermentacjach

Częste pytanie dotyczące fermentacji z użyciem Limosilactobacillus reuteri brzmi: jak często można ponownie używać startera jogurtowego, zanim potrzebna będzie świeża kultura starterowa? Dr William Davis zaleca w swojej książce Super Gut (2022), aby nie rozmnażać nieprzerwanie fermentowanego jogurtu z Reuteri przez więcej niż 20 pokoleń (lub partii). Czy jednak ta liczba ma naukowe uzasadnienie? I dlaczego dokładnie 20, a nie 10 lub 50?

Co dzieje się podczas ponownego użycia?

Po przygotowaniu jogurtu z Reuteri można użyć go jako startera do następnej partii. W ten sposób żywe bakterie z gotowego produktu zostają przeniesione do nowego roztworu odżywczego (np. mleka lub alternatyw roślinnych). Jest to ekologiczne, pozwala oszczędzać kapsułki i często stosuje się je w praktyce.

Jednak wielokrotne przenoszenie prowadzi do problemu biologicznego:
Dryf mikrobiologiczny.

Dryf mikrobiologiczny – jak zmieniają się kultury

Przy każdym przeniesieniu skład i właściwości kultury bakteryjnej mogą stopniowo się zmieniać. Przyczyny są następujące:

• Samorzutne mutacje podczas podziału komórek (zwłaszcza przy dużej rotacji w ciepłym środowisku)
• Selekcja określonych subpopulacji (np. szybciej rosnące wypierają wolniej rosnące)
• Zanieczyszczenie niepożądanymi drobnoustrojami ze środowiska (np. zarazkami unoszącymi się w powietrzu, mikroflorą kuchenną)
• Adaptacje związane ze składnikami odżywczymi (bakterie „przyzwyczajają się” do określonych rodzajów mleka i zmieniają swój metabolizm)

Wniosek: po kilku pokoleniach nie ma już gwarancji, że w jogurcie obecny jest ten sam gatunek bakterii lub przynajmniej ten sam fizjologicznie aktywny wariant co na początku.

Dlaczego dr Davis zaleca 20 pokoleń

Dr William Davis pierwotnie opracował metodę przygotowywania jogurtu z L. reuteri dla swoich czytelników, aby mogli wykorzystać określone korzyści zdrowotne (np. uwalnianie oksytocyny, lepszy sen, poprawę stanu skóry). W tym kontekście pisze, że metoda „działa niezawodnie przez około 20 pokoleń”, po czym należy użyć nowej kultury starterowej z kapsułki (Davis, 2022).

Nie opiera się to na systematycznych testach laboratoryjnych, lecz na praktycznym doświadczeniu z fermentacją i relacjach jego społeczności.

„Po około 20 pokoleniach ponownego użycia jogurt może stracić skuteczność lub przestać niezawodnie fermentować. W takim momencie ponownie użyj świeżej kapsułki jako startera.”
— Super Gut, dr William Davis, 2022

Uzasadnia tę liczbę pragmatycznie: po około 20-krotnym ponownym użyciu wzrasta ryzyko, że niepożądane zmiany staną się zauważalne, na przykład rzadsza konsystencja, zmieniony aromat lub słabsze działanie prozdrowotne.

Czy istnieją badania naukowe na ten temat?

Nie ma jeszcze konkretnych badań naukowych dotyczących jogurtu z L. reuteri po 20 cyklach fermentacji. Istnieją jednak badania nad stabilnością bakterii kwasu mlekowego podczas wielokrotnych pasaży:

• W mikrobiologii żywności powszechnie przyjmuje się, że zmiany genetyczne mogą wystąpić po 5–30 pokoleniach, w zależności od gatunku, temperatury, podłoża i higieny (Giraffa i in., 2008).
• Badania fermentacji Lactobacillus delbrueckii i Streptococcus thermophilus pokazują, że po około 10–25 pokoleniach może dojść do zmiany właściwości fermentacyjnych (np. niższej kwasowości lub innego aromatu) (O’Sullivan i in., 2002).
• W przypadku Lactobacillus reuteri wiadomo, że jego właściwości probiotyczne mogą znacznie różnić się w zależności od podtypu, izolatu i warunków środowiskowych (Walter i in., 2011).

Dane te sugerują, że 20 pokoleń to ostrożna i rozsądna wytyczna pozwalająca zachować integralność kultury – zwłaszcza jeśli chcesz utrzymać efekt zdrowotny (np. produkcję oksytocyny).

Wniosek: 20 pokoleń jako praktyczny kompromis

Nie można dokładnie ustalić naukowo, czy 20 to „magiczna liczba”. Jednak:

• Wyrzucanie mniej niż 10 partii jest zwykle niepotrzebne.
• Przygotowanie ponad 30 partii zwiększa ryzyko mutacji lub zanieczyszczenia.
• 20 partii odpowiada około 5–10 miesiącom stosowania (w zależności od spożycia), co stanowi dobry moment na rozpoczęcie od nowa.

Zalecenie praktyczne

Po maksymalnie 20 partiach jogurtu należy rozpocząć od nowa, używając świeżej kultury starterowej z kapsułek, zwłaszcza jeśli zależy Ci na wykorzystaniu L. reuteri jako „utraconego gatunku” w mikrobiomie.

Codzienne korzyści

Lactobacillus gasseri

• Regulacja masy ciała: Badania pokazują, że niektóre szczepy L. gasseri mogą zmniejszać ilość tłuszczu brzusznego i masę ciała (Kadooka i in. 2010).

• Układ odpornościowy: Wspiera barierę śluzówkową jelit i ogranicza procesy zapalne (Usman & Hosono 1999).

• Zdrowie jelit: Sprzyja równowadze między pożytecznymi i szkodliwymi drobnoustrojami, może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego i biegunkę (Ljungh & Wadström 2006).

• Działanie hormonalne: Niektóre badania sugerują, że L. gasseri może stabilizować mikrobiom pochwy u kobiet i zapobiegać infekcjom (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Tworzenie przetrwalników: Jest szczególnie odporny na działanie kwasu żołądkowego i niezawodnie dociera do jelit.

• Układ odpornościowy: Pobudza produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych, a tym samym wspiera obronę przed patogenami (Hong i in. 2005).

• Bariera jelitowa: Poprawia integralność błony śluzowej jelit i zmniejsza ryzyko „nieszczelnych jelit” (Elshaghabee i in. 2017).

• Trawienie: Wytwarza enzymy (np. amylazy, proteazy), które ułatwiają rozkład pokarmu.

• Stosowanie probiotyku: Od dziesięcioleci jest spożywany w Japonii w fermentowanych produktach sojowych („Natto”) i uznaje się go za bezpieczny.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis jest obecnie klasyfikowany taksonomicznie jako Bifidobacterium longum subsp. infantis, podgatunku B. longum, ale w badaniach i codziennym użyciu zwykle skraca się tę nazwę do B. infantis.

• Mikrobiom niemowląt: Jeden z kluczowych wczesnych kolonizatorów jelit u niemowląt karmionych piersią, wyspecjalizowany w rozkładaniu oligosacharydów mleka ludzkiego (Underwood i in. 2015).

• Działanie przeciwzapalne: Obniża ogólnoustrojowe markery stanu zapalnego i wiąże się ze zmniejszeniem objawów u pacjentów z zespołem jelita drażliwego (Whorwell i in. 2006).

• Bariera jelitowa i układ odpornościowy: Pobudza produkcję śluzu w jelitach i moduluje układ odpornościowy, ograniczając zapalne reakcje limfocytów T (O’Mahony i in. 2005).

• Psychobiotyk: Istnieją dowody na pozytywny wpływ na depresję i zaburzenia lękowe poprzez oddziaływanie na oś jelitowo-mózgowy (Desbonnet i in. 2008).

Źródła

• Kadooka Y. i in. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. i in. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. i in. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. i in. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. i in. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. i in. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. i in. (2008). Neuroscience.